Repas semaine avant marathon : tout ce qu’il faut savoir pour bien se préparer

L’alimentation joue un rôle clé dans votre performance sportive, surtout lors d'un marathon. Une bonne nutrition permet d’améliorer l’endurance et de favoriser la récupération. Une préparation nutritionnelle soignée dans les jours précédant la course est essentielle pour performer au mieux et aborder le jour J en pleine forme. Dans cet article, nous allons vous donner les clés pour optimiser votre alimentation avant, pendant et après la course !

 

1. Les fondamentaux de l'alimentation avant un marathon

1.1 Pourquoi l'alimentation est essentielle dans la préparation au marathon ?

Une bonne nutrition permet d'optimiser vos performances et de réduire le risque de blessures. En effet, les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner efficacement sur une longue distance, et une alimentation adaptée assure un apport optimal en nutriments essentiels pour une telle course.

Une alimentation équilibrée aide également à prévenir les troubles digestifs, les crampes musculaires et la fatigue. En maintenant un bon niveau d'hydratation et en consommant les bons macronutriments, vous favorisez une récupération rapide et une meilleure endurance lors de l'épreuve.

1.2 Les besoins nutritionnels spécifiques d’un marathonien

Les glucides constituent la source principale d'énergie et doivent représenter environ 55 à 65 % de votre apport calorique total. Les glucides complexes comme les pâtes, le riz complet ou le quinoa sont à privilégier car ils permettent de stocker les glucides dans les muscles.  

Les protéines sont également importantes pour la réparation musculaire et doivent représenter environ 15 % de l'apport énergétique total. On les trouve dans les viandes blanches, le poisson, les œufs ou encore les légumineuses.

Les lipides sont essentiels pour votre équilibre hormonal et votre récupération. Ils doivent être consommés avec modération, en privilégiant les bonnes sources comme les huiles végétales, les fruits à coque et les poissons gras.

Les minéraux et les vitamines sont de véritables alliés pour préparer votre marathon : le sodium va jouer un rôle clé dans l’équilibre hydrique de l’organisme, en compensant les pertes en eau et en électrolytes liées à la transpiration. Ensuite, le potassium va contribuer non seulement au bon fonctionnement du système nerveux mais aussi à la contraction musculaire. Le calcium quant à lui, va participer à la contraction et au relâchement des muscles. Le magnésium, va être multifonction : c’est-à-dire qu’il aide à réduire la fatigue, soutient l’équilibre électrolytique, favorise un métabolisme énergétique normal, et assure le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Le zinc, souvent oublié, contribue à un métabolisme optimal des macronutriments, soutient le système immunitaire et protège les cellules contre le stress oxydatif, ce qui est essentiel en période d’entraînement intense. Enfin, les vitamines du groupe B sont indispensables au métabolisme énergétique, tandis que la vitamine C participe à la récupération et au bon fonctionnement du système immunitaire.

L'hydratation est également cruciale pour éviter la déshydratation et optimiser vos performances. Il est recommandé de boire régulièrement, en privilégiant l’eau et les boissons isotoniques avant, pendant et après l’effort.

1.3 Les erreurs à éviter dans la dernière semaine

À l’approche du marathon, certaines erreurs alimentaires peuvent compromettre vos performances et votre confort le jour de la course alors voici les principales erreurs à éviter : 

Une consommation excessive de produits riches en graisses saturées est déconseillée car ces aliments sont souvent difficiles à digérer et peuvent entraîner des inconforts digestifs, voire des troubles gastro-intestinaux pendant l’effort.

L’alcool est également à éviter durant cette période parce qu’en plus de favoriser la déshydratation, il va nuire à la récupération musculaire et perturber la qualité du sommeil, deux éléments essentiels pour arriver en forme le jour J.

Les légumes crus, les légumineuses en grande quantité ou les plats très épicés peuvent également provoquer des troubles digestifs comme des ballonnements, douleurs, inconfort intestinal. Privilégiez des repas simples, bien tolérés et faciles à digérer, adaptés à votre sensibilité personnelle :)

 

2. Planning alimentaire : que manger chaque jour avant le marathon ?

2.1 J-7 à J-4 : énergie et équilibre alimentaire

Il est essentiel d’introduire une assiette variée comprenant des glucides complexes, des protéines, des légumes et de bonnes graisses. Voici un exemple de ce que vous pouvez manger pendant les quatre premiers jours de la semaine.

2.2 J-3 à J-2 : le plein de glucides et réduction des fibres

À partir de J-3, l’objectif est de surcharger vos réserves de glycogène pour être au top le jour J. Pour cela, augmentez la part des glucides dans votre assiette (pâtes, riz, patate douce, pain blanc) tout en diminuant les fibres pour limiter les risques de troubles digestifs pendant la course. Réduisez également la consommation de légumes crus et de céréales complètes.

Quelques exemples de menus :

2.3 J-1 : le repas stratégique avant la course

La veille du marathon, le repas du soir doit être composé de produits riches en glucides, modéré en protéines et faible en matières grasses.

Un repas idéal comprend des féculents, accompagnés d’une petite portion de viande blanche et d’un filet d’huile d’olive par exemple. Il est conseillé de manger tôt pour avoir le temps de digérer avant d’aller dormir. Ce repas permet de reconstituer au mieux les réserves de glycogène sans alourdir l’estomac. Privilégiez aussi un repas pris suffisamment tôt pour optimiser la digestion et le sommeil.

 

3. Que manger le matin du marathon ?

3.1 Le rôle du petit-déjeuner avant course

Le petit-déjeuner du jour J est une étape importante dans votre préparation, il doit permettre d’optimiser vos réserves de glycogène et fournir l’énergie nécessaire pour affronter l’effort, tout en étant facilement digeste. Un apport suffisant en glucides limite les risques de coup de fatigue en cours de course.

3.2 Les aliments recommandés

L’objectif est de privilégier des aliments bien tolérés, à indice glycémique modéré voire élevé, pour assurer un apport progressif d’énergie. Par exemple, vous pouvez opter pour du pain blanc avec de la confiture, une banane bien mûre, une barre énergétique adaptée et une boisson chaude comme du café, du thé ou une tisane pour stimuler l’organisme. L’essentiel, est de choisir des aliments que vous avez l’habitude de consommer et qui ne perturbent pas votre digestion.

3.3 L’importance de manger 3 heures avant le départ

Prendre votre petit-déjeuner trois heures avant le départ, vous permettra de bien digérer et d’éviter les problèmes gastriques lors de la course. De plus, il vaut mieux que votre organisme n’utilise pas d’énergie pour digérer et qu’il l’utilise entièrement pour courir. Boire suffisamment d’eau est également recommandé pour bien s’hydrater avant le départ du marathon.

 

4. La nutrition pendant le marathon

4.1 Hydratation et ravitaillement pendant la course

L’hydratation joue un rôle déterminant dans la performance et la prévention de la fatigue. Il est notamment recommandé de boire régulièrement, soit toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées, afin d’éviter la déshydratation sans pour autant surcharger l’estomac. Les boissons hypotoniques ou isotoniques sont particulièrement conseillées car elles permettent de compenser efficacement les pertes en eau, en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et en glucides, tout en favorisant l’absorption rapide de l’eau.

4.2 Petits snacks recommandés pour maintenir l’énergie

Pour maintenir un niveau d’énergie stable et limiter les risques de « mur » (le fameux coup de fatigue brutal autour du 30e km), il est conseillé de consommer des encas faciles à assimiler. Les gels énergétiques, pris toutes les 45 minutes à 1 heure selon votre tolérance et votre stratégie, sont une bonne astuce. Vous pouvez également alterner avec des fruits secs (raisins, abricots), des pâtes de fruits ou des barres énergétiques conçues pour l’effort. L’important est d’anticiper et de ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour vous ravitailler.

 

5. Le repas après marathon : récupération optimale

5.1 Pourquoi bien manger après la course est crucial ?

Après un marathon, le corps a besoin de récupérer efficacement. La reconstitution des réserves de glycogène, la réparation musculaire et compenser les pertes hydriques sont la priorité ! Un repas équilibré vous permettra de réduire la fatigue et d’accélérer la récupération.

5.2 L’assiette idéale post-marathon

Un repas post-marathon équilibré doit contenir tous les nutriments nécessaires à la récupération : des protéines maigres (poulet, poisson, tofu) pour aider à la reconstruction musculaire. Les glucides (riz, pâtes, quinoa, patates douces) vont permettre de refaire les stocks de glycogène et les légumes riches en antioxydants (en petite quantité pour éviter de surcharger le système digestif) comme les épinards, carottes ou poivrons pour réduire l’inflammation, soutenir le système immunitaire et ainsi favoriser la récupération.

5.3 Importance de l’hydratation et des électrolytes

L’hydratation ne s’arrête pas à l’arrivée de la course. Après un marathon, il est crucial de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique de l’organisme. Les boissons contenant du sodium, du potassium, du magnésium et des glucides favorisent la réhydratation et la récupération. En complément, les aliments naturellement riches en électrolytes (bananes, fruits secs, bouillons) sont également de bonnes options. Ayez toujours une boisson de récupération ou une boisson électrolytique à portée de main dès la fin de la course. Il est recommandé de consommer 1,5 fois sa perte de poids en eau! Par exemple, pour quelqu’un qui perd 2kg sur un marathon il devra consommer 2x1,5 soit 3 litres de liquide après la course! 

 

6. Conseils spécifiques pour les coureurs véganes

Si vous suivez un régime alimentaire végane, il est essentiel de porter une attention particulière à vos apports en protéines et en glucides, indispensables pour soutenir vos performances et optimiser la récupération. Intégrez des sources végétales adaptées, faciles à digérer et riches en nutriments comme le tofu, le tempeh, les protéines de pois ou encore les légumineuses réduites en fibres, telles que les lentilles corail. Bien choisies, ces alternatives vous permettront de couvrir efficacement vos besoins nutritionnels tout au long de votre préparation et après l'effort.

6.1 Exemples de recettes adaptées

Avant la course, vous pouvez opter pour un repas digeste et énergétique comme un bol composé de quinoa, de tofu mariné, de patate douce rôtie et de légumes vapeur. Ce type d’assiette vous apportera des glucides complexes, des protéines végétales et des micronutriments essentiels sans pour autant surcharger votre système digestif.

Pour la récupération, les smoothies sont particulièrement adaptés. Pour cela, mélangez du lait végétal, une banane bien mûre et de la poudre de protéines végétales (pois, riz ou chanvre) pour favoriser la reconstitution des réserves de glycogène et la réparation musculaire.

En adaptant votre alimentation avec des sources végétales variées et bien tolérées, vous assurez un apport optimal en nutriments pendant toute la préparation et la phase de récupération après le marathon.

 

7. Recettes simples et efficaces pour la semaine avant le marathon

7.1 Pancakes énergétiques maison

Ingrédients : 100g de farine d’avoine, 1 banane, 200 mL de lait végétal, 2œufs, 1 cuillère à soupe de miel, ½ cuillère à café de levure, ½ cuillère à café de cannelle.

Préparation : mélanger tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une pâte homogène. Chauffer une poêle et cuire les pancakes quelques minutes de chaque côté.

7.2 Riz au lait facile et nutritif

Ingrédients : 100 g de riz rond, 500 mL de lait végétal, 1 cuillère à soupe de miel, 1 gousse de vanille.

Préparation : faire chauffer le lait avec la vanille. Ajouter le riz et cuire à feu doux en remuant jusqu’à ce que le mélange soit crémeux. Sucrer avec le miel avant de servir.

7.3 Barres énergétiques aux fruits secs

Ingrédients : 150 g de flocons d’avoine, 100 g de dattes, 50 g d’amandes, 2 cuillères à soupe de miel.

Préparation : mixer les dattes avec le miel et les flocons d’avoine. Ajouter les amandes concassées. Tasser dans un moule et laisser reposer avant de découper en barre.

 

FAQ : Vos questions fréquentes

Comment se nourrir la semaine avant un marathon ?

La semaine précédant un marathon est essentielle pour préparer votre corps à l’effort intense que vous allez lui demander. Une bonne alimentation peut faire la différence entre une performance optimale et une course difficile. Voici quelques conseils pour vous alimenter correctement avant le grand jour.

Dès le début de la semaine, il est important d’adopter une alimentation équilibrée. Consommez des glucides complexes tels que des pâtes complètes, du quinoa, ou des pommes de terre. Ils fournissent une source de glucides qui va durer jusqu’à la course. En parallèle, n'oubliez pas de consommer du poulet, du poisson, des œufs ou du tofu, ainsi que des légumineuses pour apporter des vitamines et des minéraux à votre organisme.

À partir de 3 à 4 jours avant le marathon, il est conseillé d’augmenter progressivement votre apport en glucides. Cela aura pour effet de combler vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie, qui seront vos principales sources d’énergie pendant la course. Vous pouvez opter pour des repas à base de pâtes, de riz ou d'autres féculents pour maximiser ces réserves.

Il est également crucial de bien s’hydrater tout au long de la semaine. Buvez beaucoup d'eau et n’hésitez pas à ajouter des boissons contenant des électrolytes pour compenser les minéraux perdus dans la sueur. Cela va permettre de maintenir un bon équilibre électrolytique et de prévenir la déshydratation le jour de la course.

Enfin, bien que l’accent soit mis sur les glucides, ne négligez pas les bonnes graisses. Intégrez dans vos repas les avocats, les noix, ou l’huile d’olive. Ces graisses peuvent vous aider à maintenir votre effort plus longtemps lors d'une activité prolongée.

Quels aliments éviter la veille d'une course ?

La veille du marathon, il est important de ne pas alourdir votre digestion et d'être sûr que votre corps soit prêt pour l'effort car certains aliments peuvent perturber votre digestion et entraîner des inconforts pendant la course.

Tout d'abord, évitez les aliments gras et frits. En effet, ces derniers peuvent être difficiles à digérer et peuvent provoquer des douleurs d'estomac ou des ballonnements. De même, les aliments trop épicés, bien qu'ils ajoutent de la saveur à vos repas, peuvent irriter votre estomac et provoquer des troubles digestifs, ce qui n'est pas l'idéal la veille de votre course.

De plus, les légumes et légumineuses peuvent également causer des ballonnements et des gaz car ils sont riches en fibres. Bien qu’ils soient très nutritifs, leur consommation la veille d’un marathon peut être un peu risquée pour votre confort digestif.

L’alcool est également à éviter. Non seulement l’alcool déshydrate, mais il peut aussi nuire à la qualité de votre sommeil. Et un bon sommeil est crucial pour récupérer avant un grand effort physique.

Quand arrêter les fibres avant un marathon ?

Les fibres sont précieuses au quotidien, mais dans le cadre d’une course, elles peuvent parfois provoquer des désagréments digestifs (ballonnements, accélération du transit). Pour éviter cela, il est recommandé de réduire votre consommation dans les 2 à 3 jours avant la course.

Le but est de permettre à votre système digestif de se préparer au marathon sans être trop sollicité.

À la place, privilégiez des sources de glucides simples et facilement digestibles, comme du pain blanc, du riz et pâtes blanches. Ces aliments sont rapidement digérés et permettent de libérer de l'énergie plus efficacement pendant la course, tout en réduisant le risque de troubles digestifs.

 

L’alimentation précédant un marathon, a un réel impact sur vos performances le jour J. Il est donc important d’essayer de respecter l’augmentation de glucides et les autres conseils que nous avons évoqués dans cet article. Vous êtes désormais prêt à affronter cette épreuve dans les meilleures conditions. Bon run à vous !

 

Bibliographie

Marathon runners and their nutrition views, practices, and sources of nutrition information Flynn, Lauren.   Syracuse University ProQuest Dissertations & Theses,  2014. 1556184. https://surface.syr.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1048&context=thesis 

Stellingwerff, T. (2012). Case Study: Nutrition and Training Periodization in Three Elite Marathon Runners. In International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Vol. 22, Issue 5, pp. 392–400). Human Kinetics. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/22/5/article-p392.xml