L'hydratation en altitude est clé pour maintenir son niveau d'énérgie

Fatigue, maux de tête, bouche sèche, courbatures, crampes... Ces symptômes de la déshydratation sont connus, mais souvent associés aux fortes chaleurs. Pourtant, le climat montagnard n’est pas exempt de ce risque et, au contraire, c’est un phénomène très courant car la sensation de soif est souvent moins présente lors de temps froids et secs alors que nos besoins hydriques ne sont en rien diminués.

Un climat montagnard agressif

De manière générale, la température dépend de la pression atmosphérique. Plus la pression augmente, plus la température est élevée.

Lorsqu’on s’élève en altitude, la pression diminue : l’air doit alors se dilater pour conserver le même volume, ce qui lui coûte de la chaleur, donc il se refroidit. A cause de cet effet, la température diminue de 8°C par kilomètre d’altitude. Comme l’air froid peut contenir bien moins d’humidité que l’air chaud, l’humidité de l’air est divisée par 2 tous les 2 km d’altitude.

L’air du climat montagnard est donc souvent très froid et sec.

A cela s’ajoute une exposition accrue au vent car il s’engouffre avec violence dans les cols où il peut passer librement : c’est l’effet Ventury, appelé aussi effet tunnel. Le vent accroit l’évaporation de la transpiration et vient dessécher la peau, entrainant un état de déshydratation.

De multiples effets sur l’hydratation

L’hydratation du corps est le résultat d’un équilibre entre les apports en eau (la boisson) et les pertes hydriques du corps. Ces dernières proviennent de quatre phénomènes et sont toutes affectées par le climat montagnard.

Premièrement, le contact de l’air avec la peau produit une évaporation naturelle : une partie de l’eau contenu dans l’épiderme s’évapore.

L’air froid, sec, et le vent violent entraînent une plus grande perte d’eau par voie cutanée à la montagne.  Le corps, en réaction au froid, contracte les vaisseaux sanguins de l’hypoderme. Cela se traduit par un plus faible apport d’eau dans l’épiderme. Ce qui se traduit par une peau sèche et déshydratée, particulièrement lorsqu’elle est fine (lèvres, mains...) : ce sont les gerçures. Une bonne hydratation permet de prévenir l’apparition de cette sécheresse cutanée.

On perd environ 1 verre d’eau (»250-300 mL) par jour, au repos, par la respiration.

Lors de l’inspiration, l’air inspiré est réchauffé et humidifié quand il passe par le nez et les voies aériennes supérieures. Il se produit un transfert rapide de chaleur et d’eau de la muqueuse des voies respiratoires à l’air. Ainsi, l’air qui atteint les alvéoles pulmonaires est toujours réchauffé (37°C) et saturé en vapeur d’eau (humidité relative de 100%).

Pendant l'expiration, une partie de la chaleur et de l'eau sont récupérées par la muqueuse des voies aériennes supérieures.

Dans un climat froid et sec, malgré le fait que les voies respiratoires sont capables de récupérer un plus grand pourcentage de chaleur et d'eau transférées à l'air inspiré, la perte totale de chaleur et d'eau dans l'air expiré est plus importante.

De plus, plus on monte en altitude, plus la pression en oxygène diminue. A chaque respiration nous apportons donc moins d’oxygène à nos cellules : c’est l’hypoxie. En réponse à cela, la respiration s’intensifie – hyperventilation -  pour apporter de l’oxygène aux poumons, ce qui augmente les pertes en eau par les voies respiratoires et favorise la déshydratation.

En montagne, il faut donc compenser ces pertes en eau et ne pas oublier de s’hydrater pour remplacer les électrolytes et les liquides.

La diurèse est l’élimination de l’urine par le corps, produit de la filtration du sang par les reins. Lorsque le froid chasse le sang des extrémités, cela produit mécaniquement un afflux de sang en circulation, lequel passe par les reins et aboutit à la production d’urine. L’augmentation de la pression sanguine donne aussi l’envie d’uriner : on perd ainsi plus rapidement de liquides au travers de l’urine – cette perte doit donc être compensée par une prise d’eau plus fréquente. 

La transpiration permet de réguler la température corporelle en éliminant l’excès de chaleur via l’évaporation de l’eau corporelle. Si le froid ambiant permet de mieux refroidir le corps, les tenues chaudes et imperméables souvent portées l’hiver à la montagne (pour les sports d’hiver) empêchent l’évacuation de la transpiration et provoquent une sueur plus abondante – et donc un risque de déshydratation.

L’été, le vent et la sécheresse de l’air donnent la sensation trompeuse de ne pas transpirer car la transpiration est directement évacuée.

On constate que les pertes hydriques par ces quatre mécanismes sont plus importantes à cause du climat montagnard, entrainant un état de déshydratation du corps et les symptômes qui y sont associés et, par conséquent, un besoin en hydratation accru.

A cela s’ajoute le fait que le froid diminue la sensation de soif. Bien que les pertes en eau soient supérieures, on est tenté de moins boire !

L’activité physique en montagne

Un séjour à la montagne est souvent l’occasion d’activités physiques, comme la randonnée, l’alpinisme, l’escalade, les sports d’hiver … Nos besoins en hydratation sont doublement augmentés, par l’activité physique et par le climat froid et sec décrit ci-dessus. La fatigue, les maux de têtes, les courbatures, les crampes dus à la déshydratation peuvent rapidement venir perturber une randonnée.

La déshydratation est aussi une cause indirecte d’accidents en montagne et de lésions car elle peut engendrer des états de faiblesse ou de confusion et rendre le corps plus sensible à l’hypothermie.

Pour prévenir les conséquences d’une déshydratation afin d’éviter de se mettre en danger ou de gâcher son séjour, il faut bien s’hydrater, avant pendant et après l’effort et utiliser une boisson riche en électrolytes.

Une bonne hydratation est l’une des clés de la réussite d’une ascension !

Quelques conseils

Boire suffisamment d’eau, même sans éprouver la sensation de soif, reste le premier conseil !

Avoir toujours une gourde isotherme sur soi ou dans son sac à dos avec de l'eau fraiche ou chaude. 

Il est également recommandé de porter des vêtement respirants, ou en couches pouvant être adaptés à l’effort afin de limiter la transpiration, de protéger du froid et du vent la peau de son visage et de ses extrémités, et de respirer à travers un foulard pour limiter les pertes hydriques.

Enfin, les films hydrolipidiques des crèmes hydratantes et des baumes limitent l’évaporation de l’eau de la peau. Ils permettent, pour le premier, de protéger les zones sensibles de la déshydratation et pour le deuxième, de les réparer.

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