Électrolytes et course à pied : un guide complet pour optimiser vos performances

Vous êtes un coureur ou une coureuse et vous cherchez à améliorer votre hydratation et vos performances, alors vous êtes au bon endroit ! Nous allons voir aujourd’hui comment et quand consommer vos électrolytes lors de vos sorties en course à pied. 

 

Les bases : qu’est-ce qu’un électrolyte et pourquoi est-il essentiel ?

Pour comprendre comment les électrolytes peuvent vous aider en course à pied, nous allons commencer par définir ce qu’est un électrolyte. 

Les électrolytes sont des minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium et calcium) qui sont présents dans notre corps. Leur rôle est de maintenir l’équilibre hydrique de notre organisme, c’est-à-dire la quantité d’eau présente dans le corps. De plus, ils sont indispensables à la contraction et au relâchement musculaire. Le sodium et le calcium vont déclencher la contraction, alors que le potassium et le magnésium vont avoir un effet sur le relâchement. Enfin, ils permettent une meilleure transmission nerveuse ; c’est le mouvement des électrolytes à travers les cellules neuronales qui va créer des signaux électriques.

 

Course à pied et hydratation : un équilibre fragile

L’hydratation a une part très importante dans les performances d’un coureur et va donc être importante à optimiser.

Lors d’un effort physique comme la course à pied, notre corps monte en température et utilise la transpiration comme moyen de la réguler. Or, cette perte de transpiration entraîne également une perte importante d’électrolytes. Le sodium est celui qui est perdu le plus rapidement et en plus grande quantité, il est alors intéressant de le composer.

Tous les efforts ne sont pas égaux en termes de pertes. La durée, l’intensité et les conditions climatiques sont des facteurs importants à prendre en compte pour évaluer votre transpiration et donc l’eau et les électrolytes perdus.

Les effets d’un déséquilibre électrolytique peuvent être handicapants à court ou moyen terme. Par exemple, il est possible que vous ayez des crampes ou qu’une fatigue se fasse ressentir rapidement après ce déséquilibre. À plus long terme, votre récupération peut être plus lente et vous aurez donc plus de risques de vous blesser.

Pour éviter ces désagréments, essayez de boire avant, pendant et après la course, avec de petites gorgées. Par contre, si votre effort dépasse 1h, il est conseillé de compléter votre hydratation avec des électrolytes. Pour finir, adopter une alimentation équilibrée peut aussi aider à cela. 

 

Pourquoi les coureurs ont-ils des besoins accrus en électrolytes ?

La course à pied entraîne une perte importante d’eau et d’électrolytes par la transpiration, ce qui va accentuer les besoins par rapport à une personne sédentaire. Cette augmentation concerne également les autres électrolytes. Lors d’une course d’une heure, un coureur perd en moyenne 1200 mg de sodium, 400 mg de potassium, 30 mg de calcium et 20 mg de magnésium. Or, les besoins quotidiens pour une personne sédentaire sont de 2500 mg pour le potassium, 1000 mg pour le calcium et 350 mg pour le magnésium.

Plusieurs facteurs spécifiques à la course expliquent cette demande accrue en électrolytes. La transpiration élimine des minéraux, tandis que l’augmentation du rythme cardiaque et l’intensité de la contraction musculaire nécessitent un apport suffisant pour maintenir la performance et éviter la fatigue prématurée. Le sodium est indispensable pour retenir l’eau et prévenir la déshydratation, tandis que le potassium et le calcium jouent un rôle clé dans la contraction musculaire, assurant une transmission nerveuse efficace et limitant le risque de crampes.

Un apport adapté en électrolytes permet alors d’optimiser l’hydratation et de prévenir les baisses de performance liées aux déséquilibres minéraux.

 

Comment et quand consommer des électrolytes ?

Il est important de savoir quand et comment consommer les électrolytes, pour que votre hydratation soit optimale. 

Pour information, les électrolytes sont présents dans les boissons isotoniques, les boissons électrolytiques et certains aliments. Les boissons isotoniques contiennent de l’eau, des électrolytes et une source de glucides, ce qui les distingue des boissons électrolytiques, qui ne contiennent pas forcément de sucre ou en plus petite quantité. Grâce à leur composition, les électrolytes sont particulièrement adaptés aux efforts prolongés ou aux conditions climatiques chaudes, car ils permettent de maintenir l’équilibre hydrique du corps.

Il est également possible d’avoir un apport en électrolytes grâce à des aliments comme la banane, riche en potassium ; l’avocat qui est une très bonne source de magnésium et de potassium mais aussi les fruits secs ou les graines. Avoir une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, est important et vous permet de consommer vos électrolytes d’une autre façon.

Concernant le moment de consommation, il est recommandé de répartir l’apport en électrolytes avant, pendant et après l’effort :

Avant : pour optimiser l’hydratation de départ et constituer des réserves suffisantes.

Pendant : pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir la déshydratation, il est conseillé de boire à intervalles réguliers, environ toutes les 15 à 20 minutes.

Après : pour favoriser la récupération, restaurer les pertes en électrolytes et réhydrater efficacement l’organisme.

Un apport bien réparti et adapté à l’intensité de l’effort permet effectivement d’améliorer l’endurance, de limiter la fatigue et d’optimiser la performance sportive.

 

Nos conseils pratiques pour bien utiliser les électrolytes en course à pied

Pour savoir si vous manquez d’électrolytes, il faut surveiller plusieurs symptômes, à savoir la fatigue anormale, les crampes musculaires, une urine foncée ou encore des nausées qui peuvent être des signes d’un manque. 

Adaptez votre stratégie en fonction des conditions et de l’effort :

Par temps chaud et humide, la transpiration est plus abondante et entraîne une perte accrue en électrolytes, notamment en sodium. Il est alors important d’augmenter les apports pour compenser ces pertes.

Par temps froid, on sous-estime souvent ses besoins en hydratation, mais les pertes existent aussi, notamment par la respiration et la sudation. Même si la sensation de soif est moins présente, un apport suffisant en électrolytes reste indispensable.

Si votre effort dure plus d’une heure, il est recommandé de consommer une boisson isotonique en complément d’une boisson électrolytique pour maintenir l’équilibre hydrique et préserver l’énergie. En dessous d’une heure, l’eau seule peut suffire, mais ce n’est pas optimal pour les performances et la récupération. Nous vous conseillons donc d’y ajouter des électrolytes. 

Lors d’une préparation, il est primordial de tester, à l’entraînement, les boissons et les dosages que vous utiliserez en compétition. Tester votre apport en électrolytes permet d’éviter des troubles digestifs ou une hydratation inadéquate qui pourraient nuire à votre performance le jour J !

Afin de faciliter votre hydratation, Hydratis a conçu des pastilles d’électrolytes qui vont vous permettre un dosage précis, simple et efficace. De nombreux sportifs nous ont déjà fait confiance et utilisent nos produits dans leurs entraînements quotidiens. En plus de leurs qualités d’hydratation, ces pastilles vont sublimer vos boissons en apportant l’arôme que vous aurez choisi parmi une dizaine (citron fleur de sureau, fruits des bois, coco, neutre,…).

 

L’hydratation est un facteur de performance en course à pied, et la négliger, peut entraîner des crampes musculaires, une baisse d’endurance ou une récupération plus difficile. Selon certaines études scientifiques, une déshydratation de 1 à 2% pourrait entraîner une baisse des performances physiques et cognitives de 10 à 20% ! Une bonne gestion des électrolytes permet ainsi d’optimiser l’équilibre hydrique, de maintenir l’efficacité musculaire et de permettre une bonne thermorégulation du corps. 

Grâce aux conseils abordés dans cet article, vous avez désormais toutes les clés pour ajuster votre apport en électrolytes en fonction de votre entraînement, des conditions climatiques et de la durée de votre effort. En adoptant une stratégie d’hydratation adaptée, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour performer et récupérer efficacement !