Boisson isotonique ou hypotonique : Endurance, performance et récupération

Endurance, hydratation et performances : Boisson de l'effort

 

L’hydratation est un point important à ne pas négliger chez le sportif d’endurance. Elle sert à compenser les pertes hydriques et électrolytiques. Le fait de combler ces pertes avec une hydratation efficace permettra de maximiser les performances puisque la déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance: malaises, blessures musculaires, crampes, tendinites…

 

Dans cet article, nous allons vous expliquer, pourquoi et comment vous hydrater avant, pendant et après l'effort pour vous donner les chances de réussir votre défi dans les meilleures conditions.

Saviez-vous qu'une perte de 2% du poids (essentiellement due à une perte en eau) lors d’un effort diminue les capacités physiques d’un sportif de 20% ?

Il est donc indispensable de planifier son hydratation pour optimiser sa performance sportive !

 

Pourquoi boire une eau riche en éléctrolytes ?

 

Une bonne hydratation permet de maintenir une température corporelle idéale mais elle est aussi indispensable pour combler les pertes en nutriments et sels minéraux liées notamment à la transpiration. De plus, une hydratation suffisante va permettre de maximiser l'apport en glucides (donc en énergie) à l'organisme lors de l'effort.

En effet, le muscle utilise comme carburant essentiel du glucose, amené directement par l’alimentation.

Mais, lors d'un effort de longue durée,  l'organisme va aussi puiser dans ses réserves : on va alors utiliser le glycogène, considéré comme la réserve énergétique du sportif. Présent dans le foie et les muscles, le glycogène va pouvoir libérer rapidement du glucose dans le sang et fournir de l’énergie aux muscles lors de l'effort physique.

Pour assurer une bonne performance,  il est nécessaire de constituer des stocks suffisants de glycogène. Ceci passe tout d'abord par l'alimentation : Il est préférable de consommer des glucides à faible index glycémique (céréales complètes, lentilles, riz basmati...) et des fibres (légumes, fruits) qui permettront d'optimiser le stockage du glycogène.

Mais, la constitution d'un stock optimal de glycogène passe aussi par l'hydratation. En effet, pour stocker 1 g de glycogène il faut 3 g d’eau, d’où l’intérêt d’une bonne hydratation.

 

Le rôle des éléctrolytes ?

 

Les électrolytes sont des sels minéraux qui comprennent : le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.

Ils sont essentiels au bon fonctionnement cellulaire et doivent être remplacés quand ils sont éliminés notamment pendant un effort (par la transpiration ou les urines). Il est donc nécessaire de boire une boisson enrichit en électrolytes .

Ceci va permettre d’améliorer l’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin. Cette absorption hydrique favorise la réhydratation et permet de mieux conserver le liquide ingéré.

En effet, les électrolytes transportent une charge électrique et jouent un rôle essentiel dans la conservation de l’équilibre en eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules afin que les muscles et les organes puissent continuer à bien fonctionner, ce permettant d'assurer une bonne hydratation.

 

AVANT L’EFFORT

Démarrer l’activité physique avec des stocks hydriques au maximum vous permettra d’éviter ou, au moins, de retarder la déshydratation. Il sera donc très important de bien s'hydrater durant (au moins) toute la semaine qui précède la compétition (à raison de 2L d’eau par jour minimum réparti sur la journée).

Une manière simple d'estimer son hydratation est de surveiller la couleur des urines. Des urines trop foncées signifient le plus souvent que l’hydratation est insuffisante, alors qu’une urine plus claire est indication d’un bon niveau d’hydratation.

L’entraînement est aussi l’occasion de mesurer ses besoins hydriques. On peut par exemple se peser avant et après une séance. La différence de poids indique alors  la perte hydrique générée par l’effort.

 

En théorie, elle se situe entre 0,6-0,8 L par heure. Ce sera donc à vous d'ajuster votre hydratation en fonction de vos propres pertes hydriques, par exemple, si vous calculez une perte de 500g pour une certaine intensité et durée, ceci vous permettra d’évaluer qu’il vous est nécessaire de boire au moins 500ml de boisson pour ce même effort et durée.

 

Pour un effort d’endurance, on conseille de consommer une boisson à base d'électrolytes qui permettra de compenser les pertes en glucides, en sels minéraux et électrolytes.

 

Astuce :  Profitez de vos entraînements avant votre compétition pour tester votre boisson et pour trouver celle qui vous convient.

 

PENDANT L'EFFORT

Il est important de ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu’une grande quantité de temps en temps. Ceci permettra d'assurer une hydratation continue tout au long de l'effort et d'éviter la déshydratation.

Une prise d’environ 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes est recommandée. Il ne sert à rien de boire trop, car au-delà de 750 ml/h l’estomac ne peut plus assimiler l’eau ingérée.

Il faut aussi éviter de boire une eau trop fraîche (< à 10°C) qui peut provoquer des crampes d’estomac et des diarrhées.

Sur des épreuves très longues, on préconise aussi l’apport de fructose et de glucose.

 

On peut également majorer les apports énergétiques en prenant une boisson contenant des acides aminés (BCAA). Cela permet d’utiliser d’autres filières d’absorption et de transformation car les filières glucidiques peuvent finir par être saturées.

Pensez à avoir une gourde sur vous tout au long de l'effort. Pour une gourde de 500ml ajoutez deux pastilles pour une hydratation optimale ! 

Attention : Les boissons gazeuses ne sont pas conseillées car elles peuvent engendrer des ballonnements ainsi qu’un inconfort gastrique et intestinal.

 

APRES L'EFFORT

 

Dans les premières minutes qui suivent l'effort, il est important de se réhydrater rapidement.

Une quantité de 0,4 L en une demi-heure bue par petites gorgées ou en deux fois est amplement suffisante.

Une fois la sensation de soif passée, on peut commencer à ingérer une boisson à base d'électrolytes ou une alimentation solide pour reconstituer les stocks de glycogène et d’électrolytes (sels minéraux).

Attention : La bière, le thé et le café ne sont pas recommandés car diurétiques ce qui engendrerait une perte d’eau supérieure à l’apport (à éviter en phase de réhydratation).

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