Le rôle des électrolytes dans l’hydratation du corps
Les électrolytes sont des éléments clés en santé et nutrition. A travers cet article nous allons tenter de vous exposer la nature et le rôle des différents électrolytes dans l’hydratation.
A partir de la compréhension de ces notions, on pourra alors aborder le problème de l’hyponatrémie qui est une conséquence d’une mauvaise compensation des pertes en sodium et qui peut avoir des conséquences désastreuses.
Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
La définition scientifique d’un électrolyte est la suivante : c’est un élément chimique qui comporte une charge électrique une fois dissout. Dans le cas de l’hydratation les électrolytes ingérés via différents aliments ou boissons sont dissous dans le plasma sanguin.
On trouve différents électrolytes utiles dans l’hydratation, ce sont principalement les minéraux suivants : le magnésium, le sodium (sel), le potassium, le chlorure, le calcium et le phosphore.
Quel est le rôle des électrolytes dans le corps
Les électrolytes permettent de favoriser l’hydratation et les performances physiques.
On peut simplifier les principaux rôles des électrolytes de la manière suivante :
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du corps, jouant un rôle clé dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire, la santé osseuse, et la régulation de la pression sanguine. Il contribue également à la synthèse des protéines, à la protection contre le stress oxydatif et au maintien de l'équilibre électrolytique.
Le sodium est l’un des électrolytes les plus importants pour le corps, jouant un rôle primordial dans la régulation de l'équilibre hydrique et la répartition des fluides entre les compartiments intra et extracellulaires. Il est également un déterminant majeur de l'osmolarité plasmatique, contribuant ainsi à la régulation de la pression sanguine et à l'hydratation cellulaire. Bien qu’il participe indirectement à l'équilibre acido-basique, son rôle principal dans le contexte sportif est de maintenir l'équilibre électrolytique et de favoriser la réhydratation après l'effort, ce qui aide à la récupération musculaire.
Le potassium est quant à lui un acteur de la contraction musculaire, un apport pendant le sport permet donc de renouveler les réserves et d'augmenter l’endurance.
Le calcium participe à la minéralisation du tissu osseux et l’excitabilité neuromusculaire : cela signifie qu’il favorise la contraction musculaire.
Le chlorure, en collaboration avec le sodium, est essentiel pour maintenir l'équilibre des fluides corporels et l'osmolarité plasmatique. Il participe également à l'équilibre acido-basique, soutenant ainsi l'hydratation et le bon fonctionnement cellulaire.
Le phosphore intervient dans les réactions de fabrication de l’énergie par le corps et dans la chaîne respiratoire des cellules : il est donc un acteur de l’endurance physique.
Quels sont les bienfaits des électrolytes ?
Les électrolytes sont importants pour maintenir l’équilibre des fluides corporels. Ils permettent une régulation optimale de la répartition de l'eau entre les compartiments intra et extracellulaires, soutenant ainsi l’hydratation cellulaire. Cette fonction est particulièrement importante pour assurer le bon fonctionnement de tous les systèmes organiques et prévenir la déshydratation. En régulant l'osmolarité plasmatique, les électrolytes jouent un rôle clé dans la gestion des volumes de liquide, ce qui permet de maintenir une pression sanguine stable et un équilibre hydrique cohérent.
Les électrolytes contribuent également à l’équilibre acido-basique du corps, en tamponnant les fluctuations du pH et en prévenant l'acidification excessive, notamment après des efforts physiques intenses. Cela est particulièrement pertinent pour les athlètes car un pH trop acide dans le sang peut affecter la performance et la récupération. En régulant l'acidité, les électrolytes aident à optimiser les conditions physiologiques pour la contraction musculaire et la gestion des déchets métaboliques, comme l’acide lactique, produit pendant l'exercice.
Enfin, les électrolytes sont indispensables pour la régulation thermique du corps. Par la gestion de l'eau corporelle, ils aident à maintenir la température interne dans une plage optimale, en facilitant la transpiration pour évacuer la chaleur ou en contribuant à la stabilité thermique des organes. Cette capacité à gérer la température, permet au corps de fonctionner efficacement même sous stress thermique ou lors d'efforts prolongés.
Les risques d'une carence en électrolytes
Les électrolytes sont importants pour de nombreux processus physiologiques, et leur carence peut entraîner des effets graves sur la santé, allant de la réduction des performances sportives à des risques cardiovasculaires majeurs. Certains électrolytes, notamment le sodium, le potassium et le magnésium, sont cruciaux pour la régulation et la conservation de l'eau dans le corps. Leur absence favorise donc la déshydratation, ce qui peut aggraver la situation.
Une carence modérée en électrolytes peut passer inaperçue et être négligée, mais elle peut aussi dégrader la santé générale et compliquer la guérison de certaines affections comme la gastro-entérite par exemple, en favorisant une déshydratation dangereuse. En cas de carence importante, les symptômes peuvent s’aggraver rapidement, entraînant alors des complications potentiellement graves. Enfin, bien que tous les électrolytes soient essentiels, certaines carences, comme celle en sodium (hyponatrémie), peuvent présenter des risques plus immédiats et sévères pour la santé.
L'hyponatrémie et ses risques
L'hyponatrémie est définie par un taux de sodium inférieur à 135 mmol/L dans le sang et elle est confirmée par un ionogramme sanguin. Cette condition peut avoir diverses causes, dont la déshydratation, qui entraîne des pertes de sodium par la sueur, mais aussi l'excès d'eau. En effet, une consommation excessive d’eau, surtout si elle est dépourvue de sodium, peut entraîner une dilution du sodium dans le sang. Cette augmentation du volume sanguin dilué, déclenche une réponse physiologique visant à restaurer l'équilibre avec un passage de l’eau du sang vers les cellules. Dans des cas extrêmes, cet excès d’eau peut faire gonfler les cellules, une situation potentiellement mortelle, bien plus grave que la déshydratation pouvant mener au coma hydrique.
Les premiers symptômes de l'hyponatrémie affectent le cerveau, provoquant léthargie, confusion mentale et autres dysfonctionnements cérébraux. Cela peut être suivi d'une coma hydrique, de coma hydrique, d’ coma hydrique et de coma hydrique.
Dans les formes graves, des convulsions, des contractions musculaires violentes et un coma peuvent survenir. Il est donc essentiel de comprendre que la consommation excessive d’eau claire, en particulier lors d’un exercice physique intense, peut avoir des conséquences dramatiques. Ce phénomène est observé chez les marathoniens, où les conseils de boire régulièrement pour éviter la déshydratation peuvent paradoxalement entraîner une hyponatrémie par surhydratation. Une étude menée lors du marathon de Boston en 2002 a révélé qu’à la fin de la course, 13% des participants étaient en hyponatrémie liée à une consommation excessive d’eau.
Les risques d’hyponatrémie par excès d’eau sont particulièrement fréquents dans les contextes sportifs, mais peuvent également se manifester lors de périodes de chaleur extrême. Alors, comment maintenir une bonne hydratation tout en évitant le risque d’hyponatrémie ?
Avoir un bon équilibre électrolytique
Maintenir un bon équilibre électrolytique est essentiel pour rester hydraté, prévenir l’hyponatrémie et profiter des bienfaits des électrolytes. C'est particulièrement important lors d’efforts physiques, de périodes de chaleur intense ou en cas de vomissements ou d’épisodes diarrhéiques, entraînant alors une déshydratation. Dans ces situations, il est recommandé de privilégier des boissons hypotoniques, riches en électrolytes, pour compenser efficacement les pertes. Ces boissons permettent de maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique, favorisant ainsi la récupération et la performance.
Les pastilles Hydratis offrent une solution pratique et adaptée pour ces besoins spécifiques. Leur composition, concentrée en électrolytes, oligo-éléments et sucre, aide à prévenir les déséquilibres tout en favorisant une hydratation optimale, que ce soit lors d’un effort prolongé ou pendant les périodes de fortes chaleurs.
En dehors de ces périodes à risque, il reste important de soutenir l’équilibre électrolytique au quotidien. Une alimentation variée et équilibrée constitue une excellente base pour y parvenir. Par exemple, le calcium se trouve dans les produits laitiers, les lentilles et les amandes, le magnésium est présent dans les oléagineux, le chocolat et les légumes à feuilles vertes, le potassium se retrouve dans des aliments comme les bananes, les artichauts et les épinards, quant au sodium, on le trouve principalement dans les aliments salés. Une alimentation diversifiée et riche en ces nutriments permet non seulement de maintenir un équilibre électrolytique, mais aussi de soutenir de nombreuses autres fonctions physiologiques essentielles.
Conclusion
Les électrolytes jouent un rôle central dans la régulation de l’équilibre hydrique, l’osmolarité plasmatique, et dans le bon fonctionnement musculaire et nerveux. Leur contribution à l’homéostasie thermique, à l’équilibre acido-basique, et à la santé cardiovasculaire illustre leur importance pour le maintien des fonctions biologiques essentielles. Le sodium, notamment, est crucial pour prévenir des déséquilibres comme l’hyponatrémie, tandis que le potassium, le magnésium et le calcium soutiennent l’endurance et la récupération après un effort.
Pour préserver un équilibre électrolytique optimal, il est essentiel de combiner une alimentation variée riche en minéraux à des solutions isotoniques adaptées, particulièrement en cas d’efforts physiques, de fortes chaleurs ou de maladies entraînant une déshydratation.
Bibliographie
-Mohammadifard, N., Gotay, C., Humphries, K., Ignaszewski, A., Esmaillzadeh, A., & Sarrafzadegan, N. (2019). Electrolyte minerals intake and cardiovascular health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59, 2375 - 2385. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1453474.
