Quel est l'impact de l'altitude sur votre métabolisme ?

Généralités sur le métabolisme :

 Deuxième élément vital après l’oxygène, l’eau est le constituant principal de notre corps puisqu’elle représente 60 à 70 % de notre poids. Alors, pas question d’en manquer ! 

 Cependant, les besoins en eau sont variables d’un individu à l’autre. En effet, ils sont propres à la morphologie de chacun, son mode de vie, à l’énergie dépensée, au climat, à la température du corps ou encore aux activités physiques pratiquées. On considère que chaque jour, entre deux et trois litres d’eau s’échappent quotidiennement de l’organisme au travers différentes voies d’élimination : urinaire, respiratoire, transpiration…

L’Homme est de nature homéotherme. Même immobiles, nous consommons de l’énergie. La respiration, les fonctions d’élimination, l’assimilation des aliments, la digestion représentent les dépenses minimales et caractérisent le métabolisme de base.

Altitude, sport et déshydratation : 

L'exercice musculaire en haute montagne est de conséquences variables en fonction de sa durée mais aussi de l’altitude à laquelle il est effectué. L'effet sera différent s'il s'agit d'une course de plusieurs minutes, d'une quinzaine d'heures ou s'il s'agit d'une expédition de plusieurs jours car l’effort fourni par l’organisme et les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes.

Voici différents facteurs pouvant également influencer votre activité physique :

Le froid : qui augmente les besoins énergétiques et particulièrement en glucides. notre métabolisme lutte pour maintenir notre corps à 37°C, ce qui entraîne donc une hausse du nombre de calories brulées)

L’oxygène : qui baisse fortement en altitude, le corps se retrouve en manque d’oxygène, on parle d’hypoxie. Ce manque peut se faire ressentir dès 1500 mètres d’altitude lors de la pratique sportive. 

Les glucides sont les métabolites qui usent le moins d'oxygène pour "brûler", ce qui explique leur rôle très important dans la nutrition des alpinistes. 

Le niveau d’hydratation : en effet, la déshydratation peut être importante en montagne et est due à différentes causes : la transpiration en raison de l'effort intense ou encore la respiration qui devient plus rapide du fait de la raréfaction de l’oxygène. 

Il faut faire attention à cette déshydratation car elle peut provoquer le mal des montagnes qui se manifeste par des maux de tête, nausées, vertiges, essoufflements et fatigue. La déshydratation peut aussi être à l’origine de graves complications, comme l'œdème aigu du poumon (OAP) ou l'œdème du cerveau.

Il est donc essentiel de savoir reconnaitre les symptômes de la déshydratation afin de pouvoir réagir dès les premiers signes. Ces symptômes sont :

 - Bouche et la langue sèches,

 - Soif accrue,

 - Maux de tête,

 - Fatigue et léthargie,

 - Peau sèche,

 - Faiblesse musculaire,

 - Étourdissements,

 - Manque de concentration,

La couleur des urines reste l’un des moyens les plus efficaces pour juger de son état d’hydratation. En effet, des urines de couleurs foncées et concentrées sont le signe d’un manque d’eau de l’organisme.

Quelques conseils : 

 Non seulement il faut boire, mais il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. En effet, la sensation de soif indique que l’organisme est déjà en souffrance car c’est déjà un signe de déshydratation. Il devient alors très difficile de compenser le déficit en eau. 

 Quotidiennement et en dehors de tout effort, il est recommandé de boire environ 1,5 litre d'eau par jour. Cependant, lors d’une activité physique intense et durable, comme lors d’une randonnée, nos besoins passent à 3 ou 4 litres en moyenne. 

 Attention à ne pas boire trop frais, au risque de se créer des problèmes gastriques. Les sodas et boissons énergisantes sont aussi à éviter car elles sont trop sucrés ce qui accélère la déshydratation.

Nous vous conseillons de boire peu mais souvent afin de ne pas baisser la performance musculaire.

Boire oui, mais quoi ?

 Le thé et le café sont incontournables en randonnée, mais à moins d'être parfaitement sûr de ne présenter aucune carence en fer, mieux vaut les prendre à distance des repas. La prise de thé (noir ou vert) comme de café diminue considérablement l’assimilation du fer dont on sait qu’il est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine pour le transport de l’oxygène dans le sang et les tissus. Et en altitude, toute solution pour une meilleure saturation de l’oxygène est bonne à prendre. 

Si vous avez encore de la place dans votre sac, pensez à l’eau gazeuse. C’est une boisson alcaline qui tamponne l’acidité, préserve les réserves minérales de l’organisme et contribue à réduire les crampes et courbatures. Vous aurez intérêt à en boire plutôt le soir, après l’effort. Pensez aussi aux jus de fruits reconstitués, aux soupes, tisanes... qui permettent de varier les apports liquides et de boire autre chose que de l'eau.

Comment boire ? 

Il ne faut pas commencer à boire une fois arrivé en altitude, mais 24h avant afin d’avoir une hydratation optimale !

Une eau adaptée à l'effort doit contenir davantage des sels minéraux afin de compenser les pertes. Elle est également faiblement sucrée pour apporter l'énergie rapide qui va pouvoir faire le lien avec les énergies lentes. (Cf partie solution hydratis). Une boisson isotonique va favoriser une bonne vidange gastrique et une bonne absorption intestinale. Elle agit rapidement sans charger l’estomac qu’elle quitte aussi vite que l’eau avant d’être absorbée au niveau de l’intestin. En effet, les boissons isotoniques sont rapidement assimilées et permettent d’apporter au corps de l’énergie (glucides).

La solution hydratis: 

Notre gamme de pastilles et de sachets de réhydratation permet d’enrichir votre boisson en minéraux et oligo-éléments et de créer une boisson ultra hydratante. En effet, cela permet une assimilation des liquides plus rapide et adaptée aux contraintes physiologiques. Elle vous aide également, grâce à ses sels minéraux, à soutenir votre métabolisme, favorise la récupération musculaire, réduire la fatigue physique et cérébrale et contribuer à faciliter la digestion.

Pensez à faire une consultation préventive avant tout séjour en altitude chez votre médecin qui jugera de l’opportunité d’une consultation spécialisée en fonction de votre état de santé et des conditions du séjour. 

Conclusion :