Que boire après le sport ?
Hydrater son corps après l'effort est un élément souvent sous-estimé mais indispensable de la récupération sportive. Bien que nous soyons généralement conscients de l'importance de l'hydratation, comprendre pourquoi et comment s'hydrater efficacement après l'exercice est essentiel pour tous les athlètes et passionnés de fitness.
L’importance de l’hydratation après le sport
L’hydratation post-effort joue un rôle très important dans la récupération et l’optimisation des performances sportives. Après un exercice physique intense, le corps humain subit des pertes en eau et en électrolytes, qu’il est intéressant de compenser pour restaurer l’équilibre physiologique et favoriser une récupération afin de pouvoir enchaîner les séances !
Tout d’abord, l’eau est essentielle pour le processus de récupération musculaire. Lors de l’effort, les muscles sont sollicités, ce qui entraîne des micro-lésions au niveau de vos fibres musculaires. Une hydratation adéquate va ainsi accélérer ce processus de réparation et va contribuer à réduire les douleurs musculaires post-exercice. Il a lieu grâce à l’apport en nutriments aux cellules musculaires, qui va accélérer leur régénération.
Une bonne hydratation va donc rétablir l'équilibre hydrique du corps. Pendant l'exercice, l’organisme perd non seulement de l’eau, mais aussi une quantité importante de minéraux par la transpiration, en particulier le sodium. Ces pertes doivent être compensées pour maintenir le bon fonctionnement du système nerveux, l’équilibre acido-basique et la pression osmotique.
Pour éviter la fatigue et optimiser la récupération, il est nécessaire de reconstituer les réserves hydriques et minérales après l'effort. Les électrolytes comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium vont jouer un rôle important dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse ainsi que l’équilibre des fluides corporels. Une boisson adaptée, riche en électrolytes, permet de restaurer ces niveaux et de limiter l’apparition de crampes et courbatures ainsi que de déséquilibres électrolytiques.
L'hydratation va aussi jouer un rôle dans la régulation de la température corporelle. En effet, pendant l'effort, la température interne du corps peut augmenter. La transpiration permet alors d’utiliser l’eau comme vecteur d’énergie thermique pour aider à le refroidir. Après l’exercice, boire va vous permettre d’éviter la déshydratation et d’assurer un retour progressif à une température corporelle normale, notamment après un entraînement dans des conditions climatiques chaudes ou humides.
Ensuite, une bonne hydratation va favoriser la fonction rénale et aider à éliminer les déchets et toxines produits pendant l'effort physique. Cela peut inclure l'ammoniaque, l'acide lactique, dont l'accumulation peut contribuer à la fatigue et réduire la performance sportive. En buvant suffisamment après l'exercice, les athlètes aident leur corps à éliminer ces sous-produits métaboliques de manière plus efficace.
Enfin, il est important d’adapter votre hydratation à vos besoins, en tenant compte de la durée et de l’intensité de l’effort, ainsi que des conditions environnementales. Cela peut être insuffisant de se fier uniquement à la sensation de soif car elle ne reflète pas toujours les pertes réelles en eau et en électrolytes. Une petite astuce qui va vous permettre d'optimiser votre récupération, c'est notamment d'intégrer une stratégie de réhydratation adaptée, incluant des boissons contenant des électrolytes.
Les risques de la déshydratation après le sport
Négliger l’hydratation après une séance de sport, c'est comme ignorer un voyant d'alerte sur le tableau de bord de votre voiture, les conséquences peuvent être sérieuses ! Sachant que vos besoins en eau sont accrus, sans une réhydratation adéquate, votre corps ne peut pas récupérer correctement.
La diminution des niveaux de sodium, potassium, calcium et magnésium peut entraîner des troubles neuromusculaires, une baisse de la force ainsi qu'une sensation de fatigue accrue. Aussi, une hydratation insuffisante altère la thermorégulation, augmentant le risque d’hyperthermie, notamment par temps chaud.
L’élimination des toxines produites pendant l’effort, comme l’acide lactique et l’ammoniaque, repose sur une bonne hydratation. Si l’apport hydrique est insuffisant, ces déchets s’accumulent, ralentissant ainsi la récupération et réduisant la performance lors des prochains entraînements. À long terme, une déshydratation chronique peut affecter la fonction rénale et cardiovasculaire. En somme, ne pas s'hydrater correctement après le sport, c'est compromettre votre récupération, vos performances et même votre santé à long terme !
Conseils pratiques pour déterminer la quantité d’eau à boire après l’exercice
Pour répondre efficacement à vos besoins en hydratation après le sport, il est essentiel d'adopter une approche personnalisée. Bien que les directives scientifiques recommandent de reconstituer environ 1,5 litre d'eau pour chaque kilogramme de poids perdu durant l'exercice (donc si vous perdez 2kg pendant l’effort, il vous faudra consommer 1,5x2 = 3L d’eau !). Cette méthode peut être difficile à mettre en œuvre au quotidien… Alors voici quelques conseils plus accessibles :
Écoutez votre corps
Dès la fin de votre séance, commencez par boire de petites quantités d’eau ou de boisson électrolytique. Poursuivez ensuite votre hydratation, régulièrement, dans les heures qui suivent. La sensation de soif est un bon indicateur, mais il est préférable d’anticiper et de ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
Utilisez la couleur de l'urine comme indicateur
Un bon moyen d’évaluer votre niveau d’hydratation est effectivement d’observer la teinte de votre urine. Une couleur claire indique généralement une hydratation adéquate, tandis qu’une urine plus foncée peut quant à elle, être un signe de déshydratation.
Intégrez des aliments riches en eau
Les aliments comme les fruits et légumes frais peuvent également contribuer à la réhydratation. Inclure ces aliments dans votre repas post-exercice est une excellente manière de reconstituer les fluides.
Privilégiez les boissons avec sels minéraux pour les entraînements intensifs
Après un entraînement effectué sous une forte chaleur ou prolongé, la simple eau ne suffit pas toujours. Les boissons contenant des électrolytes, comme la solution Hydratis, aident à reconstituer efficacement les réserves de sodium, potassium et magnésium alors perdues dans la sueur.
Comment bien s'hydrater après le sport ? Une explication simple
Imaginez que vous venez de finir une séance de vélo intense. Vous avez transpiré et perdu beaucoup d'eau, de sel (sodium). Maintenant, il est temps de se réhydrater, c'est-à-dire de remettre de l'eau et des sels dans votre corps.
Mais quelle est la meilleure façon d'y parvenir ?
Une étude scientifique a examiné trois manières de se réhydrater après le sport : en buvant de l'eau (minérale ou du robinet), en prenant une boisson sportive ou finalement une boisson hypotonique. Il s'est avéré que la solution hypotonique était la plus efficace car elle contient une concentration optimale en électrolytes, en particulier en sodium. Le sodium est très important car c'est ce que vous perdez le plus en transpirant. Et pour bien se réhydrater, il faut non seulement remplacer l'eau, mais aussi le sodium perdu, ce que celle du robinet ne fait pas. La solution hypotonique fait cela très bien car elle a une concentration en sodium plus élevée que l’eau minérale classique.
Le sodium est un élément clé de la réhydratation après l’effort. Il permet de restaurer l’équilibre hydrique en facilitant la rétention de l’eau dans l’organisme et en limitant l’excrétion urinaire. En effet, il contribue à maintenir l’osmolarité plasmatique, ce qui favorise une meilleure absorption de l’eau au niveau intestinal et réduit la diurèse post-exercice. De plus, un apport suffisant en sodium après une forte sudation, va aider à prévenir l’hyponatrémie, un déséquilibre pouvant affecter la fonction neuromusculaire et la régulation de la pression artérielle. Ainsi, une boisson de réhydratation contenant du sodium va optimiser la récupération hydrique et électrolytique, assurant un rétablissement plus efficace des fonctions physiologiques après l’effort.
Et devinez quoi ? Hydratis propose justement ces solutions hypotoniques ! En choisissant ces boissons, vous vous assurez de vous hydrater efficacement après le sport.
La solution Hydratis
L’hydratation post-effort est un élément fondamental de la récupération, elle permet de restaurer l’équilibre hydrique, de prévenir les déséquilibres électrolytiques et de limiter le risque de blessures musculaires et tendineuses. Après un exercice intense, il ne suffit pas de boire de l’eau : il est essentiel d’apporter les électrolytes perdus par la transpiration, en particulier le sodium, le potassium et le magnésium.
La solution Hydratis a été spécialement formulée pour aider à maintenir une bonne hydratation. Grâce à sa composition en électrolytes, elle favorise une absorption hydrique plus efficace tout en fournissant des antioxydants aussi intéressants en post-effort ! En rétablissant plus rapidement les niveaux de sodium et d’autres minéraux, Hydratis contribue à une récupération optimale et à une réduction des sensations de soif et de fatigue.
Pour une hydratation efficace après l’effort, il est recommandé de dissoudre deux pastilles Hydratis dans 500 mL d’eau, et d’adapter la consommation en fonction de vos besoins et de l’intensité de l’exercice. Il est possible d’aller jusqu’à 5 pastilles par jour, en fonction des pertes hydriques et électrolytiques.
L’hydratation après l’exercice est donc essentielle pour la récupération et la performance sportive. Une bonne hydratation va permettre de stabiliser l’équilibre hydrique, de soutenir la réparation musculaire, de maintenir une thermorégulation optimale et d’éviter les déséquilibres électrolytiques. Pour cela, il est recommandé d’adopter des stratégies adaptées, telles que l’évaluation de la couleur de l’urine, l’intégration d’aliments riches en eau et l’utilisation de boissons riches en électrolytes. En optant pour des solutions comme Hydratis, les athlètes peuvent optimiser leur rétablissement et maintenir leur forme physique pour affronter leurs prochains défis sportifs avec confiance !
Bibliographie
PharmaGDD.27/06/2023. « Sportifs : comment bien s’hydrater »
Lightinfitness.29/01/2023. « Combien d’eau par jour lors de l’entrainement »
Sdpo-mag. « La déshydratation en sport par Amandine Le Cornec »
