L'importance de l'hydratation pour les sportifs : performance et bien-être

Boire de l'eau est indispensable pour rester en bonne santé, et ça l'est encore plus quand l’on pratique un sport pour être au top de sa forme ! Compte tenu de notre masse corporelle, représentée environ à 60% par de l'eau, il est essentiel de comprendre l'importance de l'hydratation pour un fonctionnement optimal. La pratique sportive en particulier, entraîne des besoins en eau particulièrement élevés, qui s’ajoutent au fonctionnement normal du métabolisme. Cet article vous permettra d’en découvrir tous les détails.

 

1. Comprendre les bases de l'hydratation

1.1 Le rôle de l'eau dans l'organisme

L’eau est utilisée de nombreuses manières par l’organisme. Dans le sang, elle sert à transporter le dioxygène respiré. On retrouve de l’eau a bien d’autres endroits : elle intervient également dans de nombreuses réactions internes au corps humain, tels que l'hydrolyse de l’ATP qui crée l’énergie des muscles. C’est le vecteur de certains de nos déchets avec l’urine, mais c’est aussi le solvant du suc gastrique qui permet la décomposition des aliments, nécessaire à la digestion.

L’eau est surtout l’un de nos seuls moyens d’assurer l'homéostasie thermique, c'est-à-dire maintenir son organisme à une température optimale. En effet, l’eau a d’une part une capacité thermique élevée (plus haute que la majorité des métaux !) et représente 60% de notre masse, permettant donc une conservation efficace de la chaleur. De plus, elle sert, à travers la transpiration, à évacuer la chaleur en dehors de notre organisme pour le refroidir.

1.2 Pourquoi les besoins hydriques varient-ils ?

Les différents besoins hydriques dépendent surtout du volume corporel et de l’usage que l’on en fait, mentionnés juste au-dessus. Une personne de masse plus grande aura d’autant plus besoin d’eau, de même qu’un sportif l’utilisera beaucoup plus vite par une transpiration bien plus abondante.

1.3 Les risques liés à une hydratation insuffisante

Une hydratation insuffisante peut entraîner de nombreux problèmes, à cause notamment de l’ensemble des rôles que l’eau doit accomplir. On appelle cela la déshydratation. Elle possède de nombreux signes et symptômes commençant par la soif, et ne va qu’en se dégradant. Les pertes hydriques comme la miction et la transpiration, continuent à se faire au détriment des autres besoins, diminuant ainsi le volume sanguin passant en particulier dans le cerveau, qui est par ailleurs très sensible aux variations de températures. En plus d’un dysfonctionnement général de l'organisme et du risque augmenté de crampes, vous pouvez donc vous attendre à des nausées voire des troubles neurologiques dans les cas les plus extrêmes.

 

2. Hydratation et performance sportive : un lien essentiel

2.1 Pourquoi l'hydratation est-elle primordiale pour les sportifs ?

Parmi les rôles de l’eau, certains sont très sollicités chez les sportifs, en particulier le refroidissement par la transpiration qui nécessite et entraîne la perte de grandes quantités d’eau. L’air expiré est saturé en vapeur d’eau et il faut savoir qu’un sportif expire beaucoup plus d’air. C’est pourquoi l’eau est perdue très vite, d'où l'importance de boire régulièrement pendant l'effort pour rester performant et éviter la déshydratation.

2.2 Les signes et conséquences de la déshydratation sur la performance

Dès que la déshydratation et la soif apparaissent, l’eau commence à manquer et il n’est plus possible de transpirer suffisamment, donc la chaleur corporelle augmente. Or, la température du corps doit être maintenue pour que le métabolisme fonctionne correctement. Si ce n’est pas le cas, certaines réactions chimiques importantes sont ralenties ou empêchées car les protéines et enzymes ont besoin d’une température très précise pour bien fonctionner. En plus de l’intense sensation de soif, le sportif subit une réduction d’efficacité d’un grand nombre de fonctions vitales, diminuant ainsi ses performances. D’après certaines études scientifiques, 2% de déshydratation équivaut à 20% de performance physique et cognitive en moins. Imaginez un marathonien qui court en 4h30 la plus fameuse distance olympique, mettrait 5h24 ! 

2.3 Prévenir les crampes et maintenir sa performance

Les crampes musculaires sont généralement associées à la déshydratation et sont fatales pour la performance d’un sportif. En plus d’empêcher de continuer la pratique de l’exercice, elles peuvent se suivre immédiatement d’une blessure et sont comme tout le monde le sait très douloureuses. C'est pourquoi, avec des crampes plus fréquentes et la diminution générale des capacités corporelles, il est donc indispensable pour un sportif de s’hydrater correctement.

 

3. Quand et comment s’hydrater selon l’effort ?

3.1 Avant l’effort : se préparer correctement

En premier lieu, le plus efficace pour un sportif, c’est d’être correctement hydraté avant un effort. Cela va permettre de retarder les premiers besoins de boire pendant la performance. Mais le plus important reste d’avoir un équilibre électrolytique important. En effet, les électrolytes et en particulier le sodium, sont nécessaires à plusieurs fonctions du corps mais sont en particulier utiles pour conserver et utiliser l’eau plus efficacement. Or, la transpiration évacue majoritairement de l’eau et des minéraux comme le sodium (qui viennent des traces blanches sur vos vêtements lorsque vous transpirez beaucoup !). Il est donc intéressant de consommer des boissons d’électrolytes pour compenser ces pertes en minéraux. D’autant plus que le taux de sodium sanguin diminue au cours de l’effort, amplifiant ainsi la perte en performance. 

3.2 Pendant l’effort : rester performant

Lors d’une activité physique, il est important de maintenir une bonne hydratation pour optimiser vos performances et ainsi retarder la fatigue. L’apport en électrolytes va jouer un rôle clé en aidant à préserver l’équilibre hydrique, à soutenir la contraction musculaire et à limiter les risques de crampes. Une hydratation adaptée dès le début de l’effort peut également favoriser une meilleure récupération une fois la séance terminée. 

3.3 Après l’effort : récupérer efficacement

Après un effort, il est certain que le taux en électrolytes, en particulier en sodium, est descendu. Il est alors recommandé de consommer des boissons riches en électrolytes pour pouvoir récupérer plus facilement et assurer un bon équilibre électrolytique. 

4. Quelles boissons privilégier pour une hydratation optimale ?

4.1 L’eau : l’essentiel à ne pas négliger

L’eau est la base de l’hydratation et reste indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Les électrolytes vont venir en complément pour en optimiser son efficacité mais une bonne hydratation commence avant tout par une consommation régulière d’eau, qu’elle provienne du robinet ou de bouteilles.

4.2 Les boissons enrichies en électrolytes : pour des besoins spécifiques

L’eau seule peut ne pas suffire à compenser les pertes hydriques et minérales pour des besoins spécifiques comme lors de périodes très chaudes, synonymes d’importantes pertes en eau, les activités sportives ou encore la récupération après une déshydratation. C’est là que les boissons enrichies en électrolytes vont aider à restaurer l’équilibre hydrique et à optimiser l’absorption de l’eau par l’organisme.

4.3 Boissons de récupération : réparer après l’effort

Après l’exercice physique, l’hydratation joue aussi un rôle clé dans la récupération musculaire et la reconstitution des réserves minérales. Les solutions enrichies en électrolytes vont permettre de mieux rétablir cet équilibre tout en favorisant une réhydratation rapide et efficace. C'est là que vous pouvez utiliser Hydratis, une solution à base de minéraux et d'oligo-éléments, qui va vous permettre une meilleure absorption de l'eau par l'organisme. Les pastilles sont disponibles dans une variété de goûts comme pêche, fruits des bois, citron fleur de sureau...

 

Avoir une bonne hydratation est primordial pour les activités physiques et l'exercice, qui utilisent l’eau du corps beaucoup plus vite. Pour garder ses performances au maximum, il convient donc d’adapter son alimentation et de consommer des boissons riches en électrolytes, et surtout de rester parfaitement hydraté, que ce soit en amont, en aval, ou pendant l’exercice sportif.