Comment soulager et faire partir des courbatures ?

Pourquoi avons-nous des courbatures ?

Les douleurs musculaires retardées (DOMS), communément appelées courbatures, surviennent généralement après un exercice intense ou une activité physique inhabituelle. Ces douleurs peuvent rendre les mouvements difficiles, affectant ainsi notre productivité et notre confort. Alors commençons par comprendre pourquoi ces douleurs musculaires se produisent !

 

5 astuces pour soulager efficacement les courbatures

Lors d'un effort physique intense, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires, déclenchant une réponse inflammatoire naturelle du corps. Cette inflammation au niveau des muscles, se traduit par la sensation douloureuse que nous associons habituellement aux courbatures, surtout lors des phases excentriques de l'exercice (allongement d’un membre par exemple, qui rallonge et diminue l’épaisseur des fibres du muscle). Il est important de chercher à améliorer la récupération musculaire, car ce phénomène n'est pas évitable. Il est donc souhaitable de trouver des moyens efficaces pour anticiper et éviter les douleurs.

1. Reposez-vous pour favoriser la récupération musculaire

Le repos demeure l'un des remèdes les plus simples et pourtant les plus puissants en cas de courbatures ! En offrant à votre corps le temps nécessaire pour récupérer, vous permettez ainsi la réparation des micro-déchirures au niveau des muscles. Aussi, le sommeil joue un rôle essentiel, car c'est pendant cette période que le corps effectue la majeure partie de sa régénération musculaire. Assurez-vous d'accorder à votre corps une pause, en évitant une surcharge inutile qui pourrait prolonger les douleurs.

2. Appliquez du chaud ou du froid selon vos besoins 

L'utilisation de la glace et de la chaleur est une autre approche traditionnelle adoptée pour soulager les douleurs musculaires.

Pour la glace, l’appliquer sur la zone concernée, aide à réduire l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins. Cela a un effet engourdissant, atténuant ainsi la sensation de douleur. Il est recommandé d'appliquer de la glace pendant environ 15 à 20 minutes, toutes les deux heures, pendant les premières 48 heures après l'apparition des courbatures.

Pour la chaleur, son application avec un coussin chauffant ou un bain chaud par exemple, va favoriser la circulation du sang dans les muscles. Cela va également contribuer à la décontraction des muscles douloureux qui sont tendus, ce qui va permettre de soulager les courbatures et d’améliorer la récupération musculaire. Cependant, il est préférable d’attendre 48 heures avant d’utiliser la chaleur, afin de ne pas amplifier une inflammation encore active.

3. Massez vos muscles avec une crème apaisante

Il existe des crèmes pour la peau qui peuvent soulager de manière efficace les courbatures, comme les crèmes analgésiques topiques qui peuvent se trouver en pharmacie. En revanche, bien que pouvant soulager sur le moment, les autres crèmes et les huiles essentielles ne semblent pas avoir d’effet particulier sur les courbatures elles-mêmes.

4. Faites des étirements légers pour détendre les muscles

L'étirement, lorsqu'il est effectué de manière ciblée, peut jouer un rôle crucial dans la réduction des courbatures. Ces exercices visent à détendre les muscles tendus, améliorant ainsi la flexibilité et favorisant une récupération plus rapide. 

5. Hydratez-vous pour une meilleure récupération

Maintenir une bonne hydratation reste indispensable pour le rétablissement dans tous ses aspects, et sera donc bénéfique pour stopper plus vite les courbatures et les douleurs des fibres musculaires. Son rôle ne se limite d’ailleurs pas qu’au rétablissement et elle est importante pour le bon fonctionnement du corps en général. Il va donc de soi de s’assurer de tout le temps maintenir son hydratation, en particulier pour les sportifs, qui peuvent facilement l'incorporer dans leurs entraînements réguliers.

 

Prévenir les courbatures : les bonnes pratiques avant, pendant et après l’effort

Nos techniques d'étirement efficaces

Voici quelques techniques d'étirement spécifiques que vous pouvez intégrer dans votre routine et vos entraînements :

• Étirement statique : maintenez une position d'étirement pendant 15 à 60 secondes, en accordant une attention particulière aux zones sujettes aux courbatures.
  

• Étirement dynamique : des mouvements fluides et contrôlés, comme les balancements de jambes ou les rotations des épaules, qui vont aider à préparer les muscles avant le sport et à réduire les courbatures post-entraînement.
  

• Yoga et pilates : ces disciplines combinent des étirements avec des exercices de renforcement musculaire, offrant une approche holistique pour ainsi prévenir et soulager les douleurs.
  

• Auto-massages : l'utilisation de techniques d'automassage comme le rouleau en mousse, peut aider à relâcher les tensions musculaires et à soulager les douleurs.
  

En incorporant ces techniques d'étirement dans votre routine, vous pourrez améliorer votre souplesse musculaire et réduire la probabilité de courbatures après le sport.

Hydratation avant, pendant et après le sport

L’hydratation est, comme indiquée précédemment, indispensable pour le bon fonctionnement du corps mais son impact sur la récupération musculaire est souvent sous-estimé. En effet, cette étude a montré qu’outre la performance maximisée, l’utilisation de stratégies d'hydratation telles que la consommation de boissons contenant des électrolytes avant l’effort, permet de mieux maintenir l’équilibre hydrique et d’atténuer les courbatures en limitant les pertes minérales.

Pendant l’effort, l’eau est perdue rapidement à travers la transpiration et l'expiration. Il est donc essentiel de compenser ces pertes en buvant régulièrement, pour éviter une déshydratation qui pourrait aggraver la fatigue musculaire.

Après l’exercice, l’hydratation contribue à la récupération. Des boissons contenant des électrolytes et certains nutriments, comme le jus de pastèque, ont montré des effets bénéfiques sur la réduction des douleurs musculaires post-effort.

L'utilisation des pastilles Hydratis

Les pastilles Hydratis peuvent être un atout pour optimiser l'hydratation et soutenir la récupération musculaire après un effort intense. En effet, une hydratation adéquate contribue à limiter la fatigue musculaire, à améliorer la circulation des nutriments, à la réparation des fibres ainsi qu'à réduire les risques de crampes et de courbatures.

Hydratis est une solution d’hydratation sous forme de pastilles à dissoudre dans l’eau. Notre formule, composée d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et d’oligo-éléments (zinc, manganèse), permet d’optimiser et d’accélérer l’hydratation du corps et de soutenir le métabolisme. Ces éléments jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre hydrique, la contraction musculaire et le bon fonctionnement du métabolisme énergétique.

Lorsqu’un entraînement intense entraîne des pertes hydriques et minérales importantes, l’utilisation d’une solution contenant des électrolytes comme Hydratis, permet de rétablir plus efficacement l’hydratation cellulaire et d’accélérer la récupération. En maintenant un bon équilibre en minéraux, les pastilles Hydratis vous aident aussi à prévenir les crampes et à favoriser une meilleure régénération musculaire après l'effort.

Intégrer Hydratis dans une routine d’entraînement peut ainsi contribuer à améliorer les performances physiques, à réduire la sensation de fatigue post-effort et à optimiser la récupération musculaire, notamment en complément d’une hydratation continue et d’une alimentation équilibrée.

 

En résumé, atténuer rapidement les courbatures nécessite une approche holistique combinant prévention et récupération. Assurez-vous de vous échauffer correctement avant l'exercice et d'intégrer des méthodes de récupération dans votre routine d'entraînement. En prenant soin de votre corps et de vos muscles, vous pourrez minimiser l'impact des courbatures sur votre vie quotidienne. Des méthodes traditionnelles comme le repos, le sommeil et l'application de glace/chaleur sont essentielles, mais en combinant des techniques d’étirement efficaces et une hydratation ainsi qu'une nutrition adaptées, vous pouvez clairement accélérer votre récupération et limiter l’impact des courbatures sur vos performances sportives.

 

Bibliographie

Hill, D., & Richardson, J. (1989). Effectiveness of 10% trolamine salicylate cream [les crèmes analgésiques topiques] on muscular soreness induced by a reproducible program of weight training.. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 11 1, 19-23 . https://doi.org/10.2519/JOSPT.1989.11.1.19

Nash, B. (2024). The Impact of Pre-Exercise Hydration Strategies on Athletic Performance and Recovery in High-Intensity Training. Studies in Sports Science and Physical Education. https://doi.org/10.56397/ssspe.2024.06.06

Tarazona-Díaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., & Aguayo, E. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief [récupération musculaire] in athletes.. Journal of agricultural and food chemistry, 61 31, 7522-8 . https://doi.org/10.1021/jf400964r

Fitness Park. (s.d.). 5 astuces pour soulager les courbatures. Récupéré sur https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/conseils-dentrainement/5-astuces-soulager-courbatures/

Doctissimo. (s.d.). Courbatures : comment les soulager ? Récupéré sur https://www.doctissimo.fr/forme/douleurs-musculaires/courbatures

Pharmacie Giphar. (s.d.). Courbatures : comment les soulager ? Récupéré sur https://www.pharmaciengiphar.com/bien-etre/activite-physique/courbatures-comment-soulager