Combien faut-il boire d'eau par jour ?

Nous savons que l’eau est indispensable à notre santé, cependant il est parfois compliqué de savoir quelle quantité est nécessaire. Dans cet article, nous allons vous donner toutes les informations pour savoir combien d’eau vous devez boire en fonction de votre profil.

 

1. Pourquoi l'hydratation est-elle essentielle ?

L’eau est un élément fondamental de votre organisme, représentant environ 60 % de votre poids corporel. Elle joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions physiologiques et physiques. L’eau permet de réguler la température corporelle grâce à la transpiration, de transporter les nutriments et permet à votre corps d’éliminer les toxines à l’aide des reins qui filtrent les déchets de votre métabolisme. 

Une hydratation insuffisante peut provoquer plusieurs symptômes qu’il est important de reconnaître : une sensation de soif intense, une bouche et des lèvres sèches, une urine foncée et peu abondante, une fatigue inhabituelle, des maux de tête fréquents ainsi que des vertiges ou des troubles de la concentration peuvent être des signes de déshydratation.  

Il est essentiel de boire régulièrement tout au long de la journée, même en l’absence de soif ! Une hydratation adéquate va favoriser une meilleure énergie, une meilleure digestion et un bon fonctionnement du corps.

 

2. Quelle quantité d'eau faut-il boire chaque jour ?

2.1 Les recommandations générales

Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les apports journaliers en eau — incluant à la fois l’eau contenue dans les boissons et celle apportée par les aliments — sont estimés à 2,5 litres par jour pour un homme adulte et 2 litres pour une femme adulte. En moyenne, 80 % de ces besoins sont couverts par les boissons, soit 1,6 à 2 litres à boire par jour, et environ 20 % par l’alimentation, principalement via les fruits et légumes. 

Ces besoins évoluent en fonction de plusieurs facteurs : la température ambiante, le niveau d’activité physique, l’état de santé (fièvre, diarrhée…), ou encore la physiologie (grossesse, allaitement). L’OMS souligne que les pertes hydriques peuvent atteindre 1 à 2 litres par heure en cas d’exercice physique intense ou de canicule, ce qui justifie une adaptation des apports hydriques avec, si nécessaire, un apport complémentaire en électrolytes.

Il est donc recommandé de boire régulièrement au fil de la journée, même en l’absence de soif, afin de couvrir ces besoins variables et de maintenir un bon équilibre hydrique.

 

2.2 Selon les profils spécifiques

Les enfants ont des besoins précis selon leur âge. Un nourrisson est principalement hydraté par le lait maternel ou infantile, tandis qu’un enfant plus grand doit apprendre à boire régulièrement, même en l’absence de sensation de soif. Leur organisme étant plus sensible à la déshydratation, il est important de leur proposer fréquemment de l’eau. D'ailleurs, saviez-vous que 61% des enfants et des adolescents ne s’hydratent pas assez au quotidien ?

Pour ce qui est des adultes, ils ont des besoins qui varient selon le sexe. En moyenne, un homme doit consommer plus d’eau qu’une femme en raison d’une masse musculaire plus importante et d’un métabolisme plus élevé. Les recommandations de l’EFSA pour un homme sont de 2 litres d’eau par jour et de 1,6 litres d’eau pour les femmes. 

Les seniors doivent être particulièrement vigilants, car la sensation de soif diminue avec l’âge. Une consommation insuffisante d’eau peut entraîner des troubles tels que la fatigue, la confusion ou un risque plus important d’infections urinaires. Pour éviter la déshydratation, il est recommandé aux personnes âgées de boire régulièrement.  

Les femmes enceintes doivent adapter leur hydratation durant la grossesse. L’eau est essentielle au développement du fœtus et au bon fonctionnement du métabolisme maternel. Une bonne hydratation permet également de limiter certains petits soucis comme la constipation, les crampes ou la rétention d’eau.

Les sportifs doivent augmenter leur consommation d’eau en raison des pertes hydriques liées à la transpiration entre 0,5 litres d’eau jusqu’à 2,5 litres (parfois plus encore!). Il est recommandé de boire avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation et de maintenir de bonnes performances physiques.  

Durant la canicule, les besoins en eau augmentent de manière significative. La transpiration étant plus intense, il est essentiel de boire davantage pour compenser les pertes et éviter les risques de coup de chaleur. 

Dans un objectif de perte de poids, l’eau joue un rôle important dans la sensation de satiété et la gestion du poids. Une bonne hydratation aide à réguler l’appétit et favorise une meilleure digestion. Boire un verre d’eau avant un repas peut contribuer à réduire la sensation de faim et limiter le grignotage.  

 

3. Quels sont les dangers de boire trop ou pas assez ?

3.1 Les risques d'une consommation insuffisante

Un apport en eau insuffisant entraîne différents niveaux de déshydratation. Une déshydratation légère peut se manifester par une sensation de soif, une fatigue inhabituelle, des maux de tête et une diminution de la concentration. Une déshydratation modérée provoque une sécheresse de la peau et des muqueuses, une urine foncée et peu abondante, ainsi qu’une accélération du rythme cardiaque. Une déshydratation sévère représente une urgence médicale et peut entraîner une confusion mentale, une baisse de la tension artérielle, des vertiges importants, voire une perte de conscience. Dans les cas les plus graves et pour une déshydratation chronique, elle peut provoquer des complications rénales ou cardiovasculaires.  

3.2 Les risques d’une consommation excessive

Si l’hydratation est essentielle à la santé, il est également important de ne pas tomber dans l’excès. Une consommation d’eau trop importante, notamment sur une courte période, peut entraîner un déséquilibre des électrolytes dans le corps, en particulier une hyponatrémie.

L’hyponatrémie se produit lorsque la concentration en sodium dans le sang devient anormalement basse, souvent à cause d’une dilution excessive liée à une absorption  d’eau trop rapide. Ce déséquilibre peut provoquer des symptômes comme des nausées, des maux de tête, des crampes musculaires, une confusion mentale, et dans les cas les plus graves, un œdème cérébral. Ce type de situation reste rare et concerne principalement des contextes extrêmes, comme des compétitions d’endurance où de grandes quantités d’eau sont consommées sans apport adéquat en sodium.

Chez une personne en bonne santé, les reins peuvent éliminer jusqu’à 0,7 à 1 litre d’eau par heure, mais au-delà, la capacité d’élimination est dépassée. C’est pourquoi, il est recommandé d’adapter sa consommation d’eau à ses besoins réels, sans excès ni restriction, et en tenant compte du climat, de l’activité physique ou de l’alimentation.

Dans certains cas plus spécifiques, des comportements liés à des troubles psychologiques ou alimentaires peuvent conduire à une surconsommation chronique d’eau, appelée potomanie. Ce phénomène reste toutefois rare et doit être pris en charge par un professionnel de santé.

En résumé, l’excès d’eau est peu fréquent mais peut présenter un risque réel lorsqu’il n’est pas compensé par un apport équilibré en électrolytes. Il est donc préférable de boire régulièrement, en écoutant les signaux de son corps, et de privilégier une hydratation adaptée à ses besoins et à son activité.

 

4. Comment bien s’hydrater au quotidien ?

4.1 Les meilleures sources d’hydratation

La principale source d’hydratation reste l’eau bien sûr, qu’elle provienne du robinet ou de bouteilles. En complément, certains aliments et boissons peuvent également contribuer à votre apport hydrique journalier efficacement.

En effet, l’eau du robinet est une solution pratique, économique et écologique. Elle fait l’objet de contrôles stricts pour garantir sa potabilité. Toutefois, sa composition peut varier selon les régions, notamment en calcium ou en chlore, ce qui peut influencer son goût ou sa tolérance digestive chez certaines personnes sensibles.

Les eaux en bouteille se répartissent en deux grandes catégories. Les eaux de source, faiblement minéralisées, qui conviennent à une consommation quotidienne et les eaux minérales naturelles qui contiennent des minéraux spécifiques (calcium, magnésium, bicarbonates…) et peuvent répondre à des besoins particuliers. Il est conseillé d’alterner les marques et types d’eau pour éviter un excès prolongé d’un minéral en particulier.

Les boissons chaudes comme le thé, les infusions ou les tisanes participent également à l’hydratation. Elles constituent une alternative sans calories pour ceux qui ont du mal à boire de l’eau pure. Attention cependant aux boissons caféinées (comme le café ou les sodas), qui peuvent avoir un effet diurétique léger à fortes doses et ne doivent pas remplacer l’eau dans votre hydratation quotidienne.

Les jus de fruits, bien qu’ils soient riches en eau, contiennent aussi une quantité importante de sucres. Pour en limiter l’impact glycémique tout en profitant de leur apport en eau, il est préférable de les diluer avec de l’eau.

Enfin, les fruits et légumes frais représentent en moyenne 20 à 30 % de l’hydratation totale. Les plus riches en eau sont le concombre, la laitue, la courgette, la pastèque, le melon, la tomate, l’orange ou encore la fraise. En plus de leur apport en eau, ils sont une excellente source de vitamines, de potassium et d’antioxydants.

4.2 Astuces pour ne pas oublier de boire

Pour éviter les oublis, plusieurs solutions existent comme des applications mobiles qui vont permettre de programmer des rappels réguliers afin de penser à boire tout au long de la journée. Vous avez par exemple Hydro Coach qui permet de définir vos objectifs d’hydratation.

L’adoption de petites habitudes facilite également l’hydratation comme avoir une gourde toujours à portée de main par exemple. Cela encourage à boire sans y penser !

Ensuite, une bonne alternative pour ceux qui ont du mal à boire de l'eau pure, se trouve être l’eau aromatisée avec des morceaux de fruits, des feuilles de menthe ou bien du citron.

Les pastilles Hydratis contiennent des électrolytes qui vont aider votre corps à assimiler l’eau que vous consommez. Différentes saveurs sont proposées pour s’adapter aux goûts de chacun. Les pastilles sont donc une excellente solution pour que vous ayez une hydratation efficace et plus rapide. 

 

Foire aux questions (FAQ)

• Est-il bon de boire 3 litres d'eau par jour ?

Boire 3 litres d’eau par jour peut être adapté aux sportifs ou en cas de forte chaleur, mais ce n’est pas nécessaire pour tout le monde. Une consommation excessive peut provoquer une hyponatrémie. 

• Quelle est la bonne quantité d’eau pour éviter de fatiguer les reins ?

Les reins fonctionnent bien avec 1,6 à 2 litres par jour. Boire trop peu favorise les calculs rénaux, tandis qu’un excès inutile peut les surcharger.  Néanmoins, si vous avez des problèmes rénaux nous vous recommandons de consulter un médecin. 

• Comment savoir si on boit trop d’eau ? 

Les signes incluent des urines très claires et fréquentes, des ballonnements, des nausées et, dans les cas graves, une confusion due à une baisse du sodium.

 

L’hydratation est cruciale pour le bon fonctionnement de votre organisme. Boire 1,6 à 2 litres d’eau par jour permet de réguler la température corporelle, d’éliminer les toxines et de maintenir l’équilibre des fluides. Une consommation insuffisante ou excessive présente des risques pour la santé, comme la déshydratation ou l’hyponatrémie.  

Les différentes sources d’hydratation incluent l’eau du robinet, les eaux minérales, les infusions et les fruits. Pour ne pas oublier de boire, des astuces simples comme l’utilisation d’une gourde ou des rappels via des applications peuvent être très utiles. N'oubliez pas, l’essentiel est de maintenir un bon équilibre hydrique pour préserver votre santé !

 

 

Bibliographie 

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Arnaud, M. J., & Noakes, T. D. (2011). Should humans be encouraged to drink water to excess? In European Journal of Clinical Nutrition (Vol. 65, Issue 7, pp. 875–876). Springer Science and Business Media LLC. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.40