Souvent sous-estimée ou mal gérée, l’hydratation en trail joue un rôle presque aussi important que l'entraînement et l’alimentation. Boire correctement permet en effet de limiter les crampes et aussi de retarder la fatigue musculaire.
Mais attention, prendre uniquement de l’eau plate avant, pendant et après le running ne suffit pas à éviter la déshydratation, le corps peut avoir besoin de plus.
Alors, que mettre dans votre gourde pour courir efficacement sans douleur ni baisse de régime ? Nous vous expliquons cela de façon claire et concrète dans cet article.
Pourquoi l’hydratation est essentielle en trail ?
Le trail est une activité sportive exigeante : l’organisme perd d’importantes quantités de liquide par la transpiration.
Une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel altère directement vos performances physiques et cognitives. Elle peut provoquer une augmentation du rythme cardiaque, une baisse de concentration, une perte de coordination, une sensation de jambes lourdes, ou encore une fatigue précoce.
Pendant une course de longue durée, plus de 2 heures, les électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) sont aussi éliminés par la sueur. Un déficit de ces minéraux entraînera un déséquilibre électrolytique, souvent responsable des crampes musculaires (attention, un entraînement adéquat est la principale raison d'éviter les crampes).
Votre hydratation en trail doit donc vous permettre à la fois de compenser les pertes hydriques et de restaurer le niveau de minéraux.
Bien entendu, vos besoins ne sont pas les mêmes sur un format court que sur un ultra-trail. Plus la distance de la course est longue, plus une hydratation stratégique est indispensable pour maintenir l’équilibre et prévenir les troubles musculaires.
Quelle boisson choisir pour éviter les crampes en trail ?
Votre organisme a besoin de sodium, de potassium, de magnésium pour fonctionner correctement. Sans ces éléments, pas d’équilibre hydrique, pas de transmission nerveuse, ni de contractions musculaires efficaces. Un déficit électrolytique augmente donc le risque de crampes et de fatigue.
Malgré ses vertus hydratantes, l’eau pure ne suffit pas à compenser les pertes en minéraux. C'est pourquoi les boissons contenant des électrolytes et du sucre sont à privilégier.
Composées d’une quantité équilibrée en sucres rapides et en minéraux, elles sont plus efficaces pour limiter l’apparition de crampes et maintenir l’énergie sur la durée.
Voici ce que vous pouvez boire pour réduire le risque d’apparition des crampes :
Eaux minérales (comme Hépar, Vichy Célestins ou St-Yorre)
● Avantages : apport naturel en sodium
● Limites : peu sucrées, donc peu adaptées pendant l’effort mais idéales avant/après
Boissons maison (eau, citron, miel ou sucre en poudre, sel)
● Avantages : économiques, naturelles, faciles à réaliser
● Limites : dosage approximatif des minéraux ; tolérance digestive à tester
Boissons préparées (pastilles / poudres) du commerce
● Avantages : formulées pour un apport ciblé en glucides et en électrolytes ; pratique à emporter
● Limites : parfois trop sucrées ou mal tolérées ; peuvent contenir des additifs.
Certaines études suggèrent que le bicarbonate de sodium, présent naturellement ou ajouté dans certains liquides, pourrait aider à réduire l’acidité musculaire et la fatigue. Son efficacité directe sur les crampes, en revanche, reste sujette à débat.
Enfin, les pastilles Hydratis représentent une solution simple et fiable. Faciles à diluer dans une gourde ou une flasque, elles fournissent un bon apport en électrolytes et en oligo-éléments (zinc, manganèse) avec une très légère dose de sucres pour favoriser le passage intestinale. Une alternative pratique et complète, utile avant, pendant et après les courses.
Comment bien s’hydrater avant un trail pour éviter les crampes ?
Anticiper les pertes hydriques et minérales est la meilleure stratégie pour réduire les risques de fatigue musculaire et de crampes.
Une bonne hydratation en trail commence donc plusieurs jours avant la course.
Trois jours avant jusqu'à la veille, buvez au moins 1,6 à 2 L/jour répartis en de petites quantités sur la journée, même sans sensation de soif. Une urine claire et fréquente est un bon indicateur d’un apport suffisant.
Le jour de la course :
● Deux à quatre heures avant le départ, vous pouvez consommer entre 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps. Ce qui fait approximativement 350 ml à 500 ml d’eau pour un trailer de 70 kg.
● Une à deux heures avant, une prise supplémentaire de 150 ml à 200 ml peut être envisagée.
Durant cette phase de préparation :
● Privilégiez les breuvages riches en sodium ou autres électrolytes.
● Misez sur les aliments qui contiennent suffisamment de potassium (bananes, pommes de terre, légumes verts…) et de magnésium (amandes, légumineuses, chocolat noir…).
● La consommation de gels, pâtes de fruits, compote énergétique peut aussi être couplé à une boisson électrolytique
Stratégie d’hydratation pendant un trail : quand et combien boire ?
Boire à la soif ou à intervalles réguliers ?
Pendant un trail, certains signaux doivent vous alerter : gorge sèche, bouche pâteuse, essoufflement, vertige, fatigue soudaine…Toutefois, attendre d’avoir soif est déjà un signe de déshydratation.
Sur une course de plus de deux heures, suivez un plan d’hydratation rigoureux, à adapter selon la météo, la difficulté du terrain et l’altitude. L’idéal est de boire 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes même si vous ne ressentez pas la soif.
Attention : boire excessivement de l’eau plate peut diluer la concentration de sodium dans le sang. Ce phénomène, appelé hyponatrémie, peut avoir de graves conséquences (gonflement, confusion, convulsions, perte de connaissance, coma…).
Pour l’éviter, il est préférable de prendre une boisson contenant du sodium pendant la pratique de l’activité.
Transporter son eau efficacement : quelle solution choisir ?
Le choix du contenant est essentiel pour bien s’hydrater.
Les flasques souples sont légères, faciles à remplir et idéales pour les trails courts. Leur seule limite : une faible contenance qui impose un ravitaillement fréquent.
Une poche à eau ou camelback, par contre, est plus adaptée aux longues distances et aux ultras sans point de ravitaillement, car elle offre une plus grande contenance (jusqu’à 2 L).
Pour transporter facilement vos contenants pendant vos trails, optez pour un équipement adapté.
Pour les trajets courts, choisissez une ceinture ou un gilet d’hydratation. Sur des formats plus longs, préférez un sac d’hydratation avec poches frontales pour flasques et poche dorsale.
Le prix de chacun de ces accessoires varie en fonction de la qualité des matériaux et des fonctionnalités. Quoi qu’il en soit, investissez dans un système fiable plutôt, pour éviter les fuites ou le manque de confort en pleine épreuve.
Hydratation post-trail : comment bien récupérer et réduire le risque de crampes ?
À la fin du parcours, l’objectif est clair : vous devez reconstituer le stock hydrique et électrolytique pour aider votre organisme à récupérer.
Dans l'heure qui suit, il est crucial de consommer une quantité importante d'électrolytes. L'objectif est de refaire le plein d'eau, d'électrolytes, ainsi que de glucides et de protéines.
Les jus de fruits naturels, les bouillons de légumes salés, les smoothies… sont aussi des alternatives que vous pouvez tout à fait utiliser.
Pour savoir quel volume boire après l’effort, pesez-vous avant/après sans vos vêtements. La différence trouvée correspond à la quantité d’eau perdue pendant le trail. Il est recommandé de boire 1,5 fois cette quantité.
Si vous avez par exemple perdu 2 kg, vous devez alors consommer 1,5 L x 2, soit 3 L de liquide pour refaire le plein. Ne buvez pas tout d’un trait, fractionnez les prises sur 2 à 4 heures.
Enfin, comme nous l’avons mentionné précédemment, n’oubliez pas les minéraux tels que le magnésium, le potassium, le sodium et le calcium. Ils sont aussi essentiels pour une meilleure restauration de la fonction musculaire et la prévention des crampes post-trail.
Conclusion
En résumé, une bonne hydratation en trail ne s’improvise pas. C’est une stratégie à penser en amont, à ajuster pendant et à prolonger après. Elle conditionne non seulement votre performance, mais aussi votre récupération.
L'eau plate seule ne suffit pas à répondre aux besoins d'un corps soumis à un effort intense. Il est essentiel de compenser les pertes en minéraux en privilégiant des boissons adaptées à vos besoins.
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