Boire une boisson isotonique pendant un trail est une très bonne pratique si vous souhaitez limiter la fatigue et booster vos performances. Lorsque les kilomètres s’accumulent, une bonne hydratation devient indispensable pour préserver votre endurance et soutenir vos muscles sur la durée.
Cela dit, cette boisson doit être consommée de manière spécifique en fonction de l’étape de la course et de l’intensité de l’effort afin de maximiser ses effets sur votre organisme.
Dans cet article, vous découvrirez les avantages de la boisson isotonique en trail, la liste des ingrédients pour la préparer vous-même, ainsi que la quantité à consommer en fonction de la distance parcourue.
Pourquoi consommer une boisson isotonique en trail ?
Lors d’un trail, l’organisme est soumis à de fortes contraintes. Pour y faire face, la consommation d’une boisson isotonique est très appréciée.
Compenser les pertes hydriques et électrolytiques
Un effort prolongé entraîne des pertes hydriques et électrolytiques importantes. Autrement dit, vous perdez de l’eau et des minéraux qui sont pourtant indispensables pour maintenir l’équilibre hydrique et la capacité de contraction des muscles.
Sans un apport adapté en eau et en électrolyte, le coureur s’expose à des crampes, une baisse de régime ou une fatigue musculaire intense. Consommer une boisson isotonique permet justement de compenser ces pertes et de prolonger la performance.
Optimiser l’endurance et retarder la fatigue
Les boissons isotoniques contiennent du sucre qui va fournir un boost rapide à l’organisme lorsque celui-ci est soumis à une perte énergétique importante au cours de l’effort.
Cela permet non seulement de recharger rapidement ses réserves énergétiques, mais aussi de maintenir un niveau d’énergie stable sur la durée.
Maintenir une glycémie stable pendant l’effort
Pendant la course, l’organisme produit de l’énergie en puisant rapidement dans ses réserves de glycogène. Si ces réserves s’épuisent trop vite, la glycémie chute. Cette situation provoque généralement des coups de fatigue, une baisse de la concentration ou même une diminution des performances.
Grâce à leur apport en glucides simples et complexes, les boissons isotoniques libèrent de l’énergie de façon progressive. Elles aident ainsi à maintenir une glycémie stable pendant le trail.
Aider à l’élimination des déchets métaboliques
Pendant le trail, votre corps produit divers déchets métaboliques tels que le lactate (acide lactique), le dioxyde de carbone, l’urée ou encore l’ammoniac. En consommant une boisson isotonique, vous vous hydratez et par la même occasion, vous facilitez leur élimination.
Cette élimination, principalement assurée par les reins, limite l’accumulation de toxines dans l’organisme et réduit les risques de nausées, de céphalées ainsi que les sensations de jambes lourdes qui surviennent généralement au cours de l’effort.
Composition idéale d’une boisson isotonique pour un trail
Pour comprendre l’efficacité d’une boisson isotonique en trail, il est important de se pencher sur la liste des ingrédients qui la composent.
Glucides simples et complexes pour l’énergie
Une boisson isotonique efficace combine des glucides simples et complexes pour un apport énergétique optimal pendant l’effort.
Les glucides complexes, également appelés sucres lents, fournissent un stock de sucre disponible en continu et permettent au corps de maintenir une moyenne énergétique stable.
Les glucides simples ou sucres rapides, tels que le saccharose et le dextrose, sont assimilés rapidement et agissent comme un booster énergétique à chaque gorgée. Ce mélange produit ainsi une boisson qui soutient efficacement le sportif le long de sa course.
Électrolytes clés : sodium, potassium, magnésium
Les électrolytes sont des éléments essentiels dans une boisson isotonique. Ils permettent de compenser les pertes dues à la transpiration et de maintenir l’équilibre hydrique et musculaire, surtout lors d’efforts prolongés. Dans cette liste de minéraux, on retrouve :
- Le sodium (300 à 500 mg/L) : le sodium favorise la rétention d’eau dans les cellules et limite le risque de déshydratation. Il joue également un rôle clé dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire ;
- Le potassium (150 à 250 mg/L) : son rôle est de soutenir le fonctionnement des muscles et de prévenir l’apparition de crampes ;
- Le magnésium (20 à 50 mg/L) : présent à un ratio de 20 à 50 mg/L, le magnésium, réduit la fatigue neuromusculaire et participe à la production d’énergie cellulaire ;
- Le chlorure (200 à 400 mg/L) : quant au chlorure, il aide à maintenir l’équilibre acido-basique et complète l’action du sodium pour une hydratation efficace.
Ingrédients naturels : miel, citron, thé vert, menthe
Pour enrichir une boisson isotonique et lui apporter des bienfaits supplémentaires, certains ingrédients naturels et bio peuvent être ajoutés.
Le miel fournit une dose naturelle de glucides rapidement assimilables, tandis que le citron et d’autres fruits apportent vitamines et minéraux essentiels.
Il y a également le thé vert et la menthe qui contribuent respectivement à l’apport en antioxydants, et en fraîcheur pendant l’effort.
Quelle quantité de boisson isotonique consommer selon la distance du trail ?
La quantité de boisson isotonique à consommer varie en fonction de la distance et de l’intensité des efforts fournis. Bien gérer cet apport vous permettra de booster vos performances et d’optimiser votre nutrition pendant la course.
Trail court (10 à 20 km) : hydratation légère et ciblée
Même sur une distance réduite (10 à 20 km), un trail court reste un exercice intense. Pour ne pas vous retrouver en défaillance énergétique, vous pouvez emporter une boisson isotonique dans une gourde ou une flasque.
Ainsi, vous pourrez ajuster la dose selon la durée de l’effort et vos besoins en nutrition. La moyenne recommandée est de 500 ml à 1,5 litre de boisson. Privilégiez un ratio léger en sucres pour éviter toute gêne digestive si la course dure moins de 1h30.
Trail moyen (20 à 80 km) : stratégie d’hydratation active
Pour un trail moyen, les besoins en nutrition et en énergie sont plus importants. Il est recommandé de prévoir environ 500 ml à 1 litre de boisson par heure d’effort, afin de maintenir un ratio optimal entre eau, électrolytes et glucides énergétiques.
Utilisez un contenant de 1,5 à 2 litres, comme un camelback, ainsi qu’une flasque ou un gobelet souple pour les ravitaillements. Ajustez la dose consommée en fonction de votre rythme et des conditions climatiques.
Ultra-trail (80 km et +) : protocole structuré avec ravitaillement
Dans le cas d’un ultra-trail, la nutrition et l’hydratation deviennent des éléments stratégiques. Il faudra donc planifier précisément la quantité de boisson par heure (entre 600 et 800 millilitres) et l'ajuster selon la température, l’altitude ou l’intensité de l’effort.
Pour limiter les risques d’écœurement ou de fatigue extrême, il est recommandé de prévoir plusieurs boissons énergétiques différentes :
- Une boisson au goût neutre comme l’eau,
- Une version légèrement salée,
- Une version à base de fruits,
- Des bouillons.
Ces options permettent de varier l’apport en vitamines, en électrolytes et en glucides énergétiques.
Recette maison de boisson isotonique naturelle au miel
Si vous souhaitez éviter d’acheter des boissons isotoniques souvent coûteuses sur le marché, il est possible de créer votre propre préparation à partir d’une liste d’ingrédients naturels et bio.
Recette d’une boisson isotonique pour un trail court
Pour un trail court, voici une recette à préparer et à adapter à vos goûts et préférences :
Liste des ingrédients
- Entre 30 et 70 g de sucre (saccharose), ajustés selon la température et l’intensité de l’effort, afin d’apporter des glucides rapidement assimilables,
- Une tasse de thé vert, relevée au citron ou à la vanille, pour un apport en antioxydants et en minéraux bénéfiques,
- Une pincée de sel, indispensable pour compenser les pertes en électrolytes et soutenir la contraction musculaire,
- De l’eau froide ou tiède pour compléter la boisson et assurer une bonne hydratation.
Préparation
Voici les étapes à suivre pour la préparation :
- Dissolvez le sucre dans la tasse de thé vert aromatisé.
- Ajoutez-y une pincée de sel pour maintenir l’équilibre électrolytique.
- Complétez avec de l’eau pour obtenir la quantité souhaitée et laissez refroidir au réfrigérateur.
Vous pouvez remplacer le thé et le sucre par 50 cl de jus de fruit et compléter par 50 cl d’eau, pour une version plus fruitée et naturelle.
Boisson isotonique pour un trail long (plus de 2 heures)
Dans le cas d’un trail long, il faudra adapter votre boisson et votre nutrition pour fournir en continu l’énergie, les électrolytes et les vitamines nécessaires à l’endurance et à la performance.
Liste des ingrédients
- 30 à 40 g de maltodextrine : apporte des glucides complexes pour un apport énergétique progressif et compense les pertes en glycogène lors d’efforts prolongés ;
- 30 à 70 g de sucre (saccharose) selon la température : fournit un boost énergétique immédiat pour soutenir l’intensité de l’effort et maintenir la glycémie stable ;
- 1 litre d’eau ou de thé : constitue la base de la boisson ;
- 1 pincée de sel : apporte des électrolytes essentiels pour le maintien musculaire et l’équilibre hydrique ;
- Optionnel : 50 cl de jus de fruit : pour une version plus douce et bio, apportant vitamines, minéraux et un goût agréable, tout en contribuant à l’apport énergétique global.
Préparation
- Versez la maltodextrine dans l’eau ou le thé et mélangez.
- Ajoutez le sucre ou le sirop et la pincée de sel.
- Pour une version fruitée, remplacez le sucre par 50 cl de jus de fruit et complétez avec 50 cl d’eau.
- Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.
Comment bien utiliser sa boisson isotonique en trail ?
L’efficacité d’une boisson isotonique en trail ne repose pas uniquement sur sa composition, mais aussi sur la manière dont elle est consommée. Selon le moment de la course, vos besoins en énergie, en électrolytes et en hydratation ne sont pas les mêmes.
Avant la course : charge hydrique légère
Il est conseillé de boire entre 300 et 500 ml de boisson isotonique (fractionnée en de petites quantités de 100 à 150 ml toutes les 30 minutes) dans les deux heures précédant le départ. Cette charge hydrique légère permet de remplir les réserves en eau et en électrolytes.
Pendant l’effort : fractionner l’absorption, éviter les à-coups
Durant la course, l’important est de boire régulièrement, par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, plutôt que de consommer de grandes quantités d’un coup.
Ce fractionnement évite les troubles digestifs et permet de maintenir un apport énergétique constant. L’objectif est de rester dans une zone d’hydratation optimale tout au long de l’effort.
Après l’effort : réhydratation et récupération optimisée
La période qui suit immédiatement l’arrivée est importante pour la récupération. Une boisson isotonique consommée dans les heures suivant l’effort (la fenêtre métabolique) permet de reconstituer les réserves en glycogène, de compenser les pertes en minéraux et de faciliter l’élimination des déchets métaboliques.
Faut-il toujours utiliser une boisson isotonique en trail ?
L’utilisation d’une boisson isotonique en trail dépend avant tout de la durée et de l’intensité de l’effort. Pour les sorties courtes ou réalisées à faible intensité, l’eau seule suffit généralement pour maintenir une bonne hydratation.
Cependant, lorsque l’effort dépasse une heure, notamment en conditions de chaleur ou lors d’un rythme soutenu, l’intérêt d’une boisson isotonique devient évident.
Erreurs fréquentes à éviter avec une boisson isotonique en trail
Il existe cependant quelques erreurs fréquentes à éviter si vous souhaitez préparer ou consommer une boisson isotonique durant le sport :
- Utiliser une trop grande quantité de fructose : cela risque de provoquer des troubles digestifs ou un effet laxatif pendant l’effort ;
- Ajouter un excès de sel : cette action peut avoir l’effet inverse de celui recherché et accentuer la déshydratation ;
- Éviter de surcharger la boisson en glucose : Un excès de sucre dans votre boisson peut entraîner un pic de glycémie, suivi d'une hypoglycémie réactionnelle. Surtout, cela risque de provoquer des troubles gastriques si votre système digestif n'est pas bien préparé à une telle concentration.
Vos questions sur la boisson isotonique en trail
Pourquoi les boissons sont dites isotoniques ?
On parle de boisson isotonique car elles contiennent la même concentration en substances dissoutes (sucre, sodium, potassium…) que celle du sang. Cela favorise une absorption plus rapide pendant l’effort.
Est-il possible de préparer une boisson isotonique la veille ?
Oui, mais elle doit être conservée au réfrigérateur et consommée dans les 24 heures pour garder ses propriétés.
Comment préparer une boisson isotonique ?
Il suffit de mélanger de l’eau, des glucides (sucre, miel, maltodextrine) et une pincée de sel, éventuellement complétés par du jus de fruits.
Quelle est la composition d’une boisson isotonique ?
Elle contient de l’eau, des glucides simples et complexes, des électrolytes (sodium, potassium, magnésium, chlorure) et parfois des ingrédients naturels.
Quelle est la recette d’une boisson isotonique énergétique pour la course à pied ?
Pour une recette simple, mélangez 500 ml d’eau avec 250 ml de jus de fruits (orange ou citron). Ajoutez ensuite 20 à 40 g de sucre ou de maltodextrine, puis une pincée de sel pour compenser les pertes en électrolytes.
Conclusion
Boire une boisson isotonique pendant un trail permet de soutenir l’endurance, de compenser les pertes en eau et électrolytes et de limiter la fatigue musculaire.
Que vous soyez sur un circuit court ou un ultra-trail, bien adapter la composition, la quantité et le rythme de consommation de votre boisson pour tirer le meilleur parti de votre effort.
En intégrant ces pratiques, vous optimisez vos performances tout en préservant votre confort et votre récupération.
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