Votre corps ne produit pas de potassium, mais il en a besoin chaque jour pour bien fonctionner. Contrairement à ce que l'on croit, les aliments ne sont pas la seule source pour couvrir vos besoins. Vous pouvez également boire de l'eau riche en potassium pour augmenter votre apport. Dans cet article, découvrez les effets du potassium sur votre santé, les risques liés aux excès ou carences, ainsi que les eaux à privilégier.
Qu'est-ce que le potassium ?
Tout comme le magnésium et le sodium, le potassium appartient à la famille des électrolytes. Une fois dissous dans l'eau, il se transforme en ions chargés électriquement.
À quoi sert le potassium dans l'organisme ?
Ce minéral joue un rôle important dans plusieurs processus physiologiques, en particulier :
- Régulation de la tension artérielle : en éliminant l'excédent de sel par l'urine, il aide à faire baisser le volume sanguin et donc la pression artérielle.
- Fonction nerveuse et musculaire : il facilite la transmission des influx nerveux et aide vos muscles et votre cœur à se contracter correctement.
- Équilibre hydrique et acido-basique : il participe à la répartition des fluides corporels et contribue au maintien d'un pH sanguin stable.
Quels sont les apports journaliers recommandés ?
La quantité de potassium dont vous avez besoin chaque jour dépend principalement de votre âge.
● 750 mg pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois
● 800 mg pour les enfants âgés de 1 à 3 ans
● 1 100 mg pour les enfants âgés de 4 à 6 ans
● 1 800 mg pour les enfants âgés de 7 à 10 ans
● 2 700 mg pour les enfants âgés de 11 à 14 ans
● 3 500 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans
● 3 500 mg pour les adultes, y compris les femmes enceintes
● 4 000 mg pour les femmes qui allaitent
Pour couvrir vos besoins au quotidien, consommez davantage de fruits (bananes, raisins secs, abricots, oranges…), de légumes (pommes de terre, brocolis, tomates, épinards, courge poivrée…) et des légumineuses et oléagineux (haricots rouges, lentilles, soja, noix…). Les produits laitiers, café soluble, eaux minéralisées... volaille, viandes et poissons sont aussi à privilégier.
Quels sont les bienfaits du potassium pour la santé ?
Ce macrominéral aide à réguler la tension artérielle et peut contribuer à la prévention de l’hypertension artérielle, à condition de maintenir une hygiène de vie saine.
Un apport adéquat pourrait également réduire le risque d’AVC. Cependant, si les données observationnelles sont solides, les preuves d’un lien direct de causalité sont à confirmer.
Sous forme de sels alcalins, il favoriserait la perte de calcium urinaire, ce qui contribue à préserver la densité osseuse et pourrait ainsi limiter le risque d’ostéoporose
D'après une revue scientifique, le citrate de potassium semble prévenir certains calculs rénaux. Il réduit la cristallisation des sels comme l’oxalate ou l’acide urique en augmentant le pH urinaire.
Enfin, en contrebalançant l'excès de sel, il peut limiter la rétention d'eau et soulager la sensation de gonflement ou de jambes lourdes.
NB : si l'effet sur la pression artérielle est bien établi, les autres sont potentiels et doivent être considérés avec prudence car ils reposent pour la plupart, sur des études observationnelles.
Quels sont les risques d'une carence en potassium ?
Symptômes
Appelée hypokaliémie, la carence se manifeste souvent par une fatigue inhabituelle, des crampes, une faiblesse musculaire, une constipation persistante ou encore des palpitations. Lorsque le déficit est sévère, vous risquez une hyperglycémie, une paralysie musculaire, des troubles du rythme cardiaque, voire une détresse respiratoire.
Causes fréquentes
La carence est rare si votre alimentation est correcte. Elle peut quand même survenir en cas de déshydratation, de diarrhées ou de vomissements prolongés, ou si vous utilisez certains médicaments, notamment les diurétiques.
Pourquoi boire une eau riche en potassium ?
L'eau minérale peut contribuer à couvrir les besoins
En complément à ce que vous mangez, vous pouvez boire une eau contenant suffisamment de ce minéral, notamment lors des pertes importantes (transpiration, effort prolongé...). Souvent très faiblement minéralisée, l'eau du robinet ne suffit pas toujours dans ces situations.
Peut-on prévenir certaines pathologies ?
Une consommation régulière pourrait aider à réguler la tension artérielle, prévenir la formation de calculs rénaux et préserver la solidité des os. Ces bénéfices potentiels sont évoqués dans plusieurs travaux scientifiques mais certains nécessitent encore plus de recherches.
Quelle est la meilleure eau contre l'hypertension ?
L'eau gazeuse Arvie (130 mg/L de potassium, 650 mg/L de sodium) semble intéressante. Toutefois, sa teneur sodique est élevée pour une utilisation quotidienne. Demandez l'avis de votre médecin avant de la consommer régulièrement si vous souffrez d'hypertension. Des eaux minérales riches en magnésium comme Hépar ou Contrex peuvent être de meilleures alternatives.
Quelles sont les eaux minérales les plus riches en potassium ?
En France, la majorité des eaux contiennent moins de 10 mg par litre de potassium. Certaines, cependant, sont naturellement plus concentrées :
● Arvie : 130 mg/L
● St-Yorre : 110 mg/L
● Vichy Célestins : 65 mg/L
● Rozana : 52 mg/L
● Quézac : 49 mg/L
La composition varie parfois selon les lots. Pour juger la qualité nutritionnelle, lisez toujours l’étiquette pour voir la concentration des minéraux comme le bicarbonate, sulfate, nitrate...
Quelles sont les autres boissons riches en potassium ?
Vous pouvez également miser sur les jus de légumes (tomate, betterave…), ils vous permettent de varier les apports. Les jus de fruits (orange, abricot, pruneau…) sont aussi intéressants et vont vous apporter vitamines et antioxydants. Les bouillons maison, préparés avec des légumes frais, sont idéaux lors des pertes hydriques ainsi que les solutions d’hydratation comme les pastilles électrolytiques, boissons pour sportifs ou SRO pour nourrissons...
Le potassium des eaux minérales est-il bien absorbé ?
Oui, son absorption intestinale est proche de celle des aliments, avec un taux autour de 90 %. C'est pourquoi en cas d'hypokaliémie légère, une eau adaptée peut suffire à corriger le déficit si l’alimentation suit. Pour les cas modérés ou sévères, une supplémentation médicale reste toutefois indispensable.
Est-ce dangereux d'avoir trop de potassium ?
Appelée hyperkaliémie, une surcharge peut provoquer des troubles cardiaques graves et doit être prise en charge médicalement. Le risque est surtout élevé si vous êtes atteint d'insuffisance rénale ou lorsque vous prenez certains médicaments (diurétiques, antihypertenseurs). Chez une personne en bonne santé, l'excédent est généralement éliminé par les reins. Paracelse le dit, tout est poison, rien n'est poison, c’est la dose qui fait le poison !
Existe-t-il des contre-indications aux eaux riches en potassium ?
À éviter si vous êtes :
● atteint d'une maladie chronique des reins.
● sous traitement diurétique ou hyperkaliémiant.
● tenu de suivre un régime faible en potassium prescrit par votre médecin ou un spécialiste en nutrition.
Quelle eau riche en potassium choisir selon vos besoins ?
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Objectif |
Recommandée |
Commentaire |
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Pour prévenir une carence |
Arvie ou St-Yorre |
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En cas d’hypertension |
Arvie |
Teneur sodique « modérée » par rapport à Arvie et St-Yorre. Toujours demander l’avis du médecin. |
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Pour un usage ponctuel ou en complément |
Vichy Célestins |
La plus adaptée grâce à son profil très minéralisé. |
Comment augmenter naturellement votre taux de potassium ?
Buvez régulièrement une eau minérale comme Arvie et variez vos repas en mangeant un peu plus de bananes, légumes verts et légumineuses. Limitez les pertes avec une hydratation correcte (en cas de transpiration excessive, diurétiques).
FAQ : nous répondons à vos questions !
Quelle est l'eau qui contient le plus de potassium ?
Arvie, avec environ 130 mg/L.
Quelle eau boire quand on manque de potassium ?
Les eaux comme Arvie ou St-Yorre peuvent être utiles.
Quelle est la meilleure eau contre l'hypertension ?
Une eau comme Arvie, sous avis médical.
Est-ce dangereux de boire trop d'eau riche en potassium ?
Oui, si vous avez une maladie des reins ou suivez un traitement spécifique.
Conclusion : faut-il boire une eau riche en potassium ?
Les eaux fortement concentrées en potassium peuvent être utiles, surtout si vous devez surveiller votre tension ou avez des besoins spécifiques (activité sportive, âge, pertes importantes en eau). Elles restent cependant un simple soutien, et non une alternative à une alimentation équilibrée. Il faut également veiller à ne pas dépasser les doses journalières recommandées plus haut.
Si vous souffrez d'une pathologie chronique liée au cœur ou aux reins, demandez conseil à votre médecin avant d'en boire régulièrement.
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