Quelle boisson énergétique choisir pendant un trail pour une hydratation optimale ?

En trail, l'hydratation est aussi stratégique que l'entraînement ou le choix de votre équipement. Pourtant, boire uniquement de l'eau ne suffit pas toujours. C’est pour cela que la boisson énergétique est indispensable pour maintenir vos performances. Mal choisie, elle peut cependant provoquer des troubles digestifs ou aggraver la déshydratation.

Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur la boisson énergétique à privilégier en trail, la quantité à consommer, à quelle fréquence. Nous vous donnons des astuces sur la préparation de votre propre boisson d'effort et les erreurs à éviter.

Pourquoi bien s'hydrater est essentiel en trail ?

En trail, comme dans toute activité sportive, votre niveau d'hydratation impacte directement vos performances. Dès qu'une perte d'environ 2 % de votre poids en eau survient, vos capacités physiques peuvent chuter jusqu'à 20 %.

Les premiers signes de déshydratation apparaissent alors rapidement : jambes lourdes, fatigue précoce et baisse d'endurance. À ce stade, vigilance et concentration peuvent également diminuer.

Si l’effort se prolonge, sans compensation suffisante, le déficit s’aggrave. Les désagréments deviennent alors plus sérieux : crampes musculaires, maux de tête, troubles digestifs, étourdissements, voire coup de chaleur.

Dans ces conditions, ralentir ou abandonner devient parfois inévitable !

Eau, boisson isotonique ou hypertonique : que choisir ?

L'eau seule : avantages et limites

L’eau reste la base de toute hydratation. Elle peut couvrir vos pertes sur les efforts courts (moins d’une heure) ou ceux réalisés à intensité modérée. Mais sur des formats plus longs, ou par forte chaleur, elle montre des limites : pas d’électrolytes, ni de carburant énergétique. En excès, elle peut même diluer le sodium sanguin et favoriser l’hyponatrémie.

Les boissons isotoniques : équilibre entre hydratation et énergie

Pour un effort de plus de deux heures, nous conseillons de privilégier une boisson isotonique. En effet, sa composition en glucides et en électrolytes se rapproche de celle du plasma sanguin. Elle est donc rapidement assimilée par votre organisme.

Ce type de boisson permet de maintenir l’hydratation et l’apport énergétique tout en limitant le risque d’inconfort digestif. C’est pour cela qu’elle se présente comme l’option à préférer pour une boisson énergétique en trail.

Les boissons hypertoniques : un apport important en énergie

Plus concentrées en solutés que le plasma, les boissons énergétiques hypertoniques sont digérées plus lentement par votre organisme. Pendant l’effort, elles risquent donc d’entraîner des troubles digestifs.

En revanche, ces boissons trouvent tout leur intérêt après la course ou lors des ravitaillements prolongés sur un ultra-trail, en contribuant à la récupération énergétique. Leur apport en glucides favorise la reconstitution des réserves de glycogène, tandis que les électrolytes aident à restaurer l’équilibre hydrique et minéral. Il reste toutefois essentiel de continuer à boire de l’eau en complément pour assurer une réhydratation complète.

L'intérêt des boissons énergétiques en trail

Apport en électrolytes pour éviter les crampes

Au-delà d’une heure, les besoins sont plus importants. Le sodium, le potassium et le magnésium sont éliminés par la sueur, surtout par temps chaud. Or, ces électrolytes participent à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et au maintien de l’équilibre hydrique.

Un déficit augmente le risque de crampes et accélère la fatigue musculaire. Une boisson énergétique bien formulée vous permet de compenser une partie de ces pertes et de limiter les désagréments. 

Rôle des glucides pour maintenir l'énergie

Vos muscles utilisent le glycogène comme carburant principal. Sur un trail de plusieurs heures, les réserves sanguines s’épuisent vite (au bout d’une heure trente environ). Sans apport extérieur, la baisse d’énergie est inévitable : coup de fatigue, baisse de la performance et perte de concentration. Les glucides présents dans votre boisson d’effort fournissent donc l’énergie nécessaire pour renouveler le stock.

Certaines boissons énergétiques associent sucres rapides (glucose, fructose) pour un effet immédiat et glucides complexes (maltodextrine) pour un apport durable. Cette combinaison est idéale pour maintenir votre endurance sur les courses de plus de 3 h.

Exemples de compositions idéales

Ces fourchettes sont des indicateurs généraux. À toujours adapter à ses propres besoins.

Trail court (<2 h) : 20 - 30 g/L de glucides et 300 - 500 mg/L de sodium : une boisson légère et facile à digérer.

Trail long (2–6 h) : 30 - 60 g/L de glucides (maltodextrines + glucose/fructose) et 250–700 mg/L de sodium, avec 110–200 mg/L de potassium : idéal pour maintenir énergie et hydratation.

Ultra-trail (>6 h) : 40–60 g/L de glucides et 600–1000 mg/L de sodium, enrichie en potassium et magnésium : boisson isotonique à compléter avec une alimentation solide.

Quelques conseils pour bien choisir

Dans le commerce, l’offre des boissons énergétiques adaptées au trail est vaste. Chaque produit a ses spécificités et s'adapte à un besoin spécifique. Ne vous fiez donc pas uniquement aux prix, aux comparatifs et aux avis pour choisir.

• Prenez en considération votre profil de sudation, les conditions climatiques, la durée de l'effort, les difficultés du terrain...
• Privilégiez les boissons à base de composants naturels, sans additifs ni conservateurs chimiques. Vérifiez la liste des ingrédients pour évaluer la qualité.
• Évaluez les compléments. Certains produits contiennent des acides aminés BCAA mais aussi des protéines, de la caféine et des vitamines. Ces éléments peuvent limiter la fatigue musculaire sur l'ultra-trail, mais ils ne sont pas indispensables.
• Choisissez le bon format. Vous aurez le choix entre solutions prêtes à boire, poudres à diluer et sticks.
• Ne négligez pas le goût. Une saveur agréable favorise une hydratation régulière, sans écœurement.

Chaque organisme est unique. Testez toujours une nouvelle boisson lors de vos entraînements, pour vous faire un avis sur votre tolérance digestive et son efficacité énergétique avant le jour J.

Attention : ne confondez pas les boissons énergétiques pour le sport avec les boissons énergisantes industrielles (energy drinks classiques). Ces dernières, riches en caféine synthétique, sucre et stimulants, ne doivent pas être utilisées comme boisson d’effort en trail.

Quand et comment boire pendant un trail ?

Hydratation avant la course : faut-il charger en électrolytes ?

L’objectif avant le départ n’est pas de boire de grandes quantités à tout prix ni de saturer l’organisme en électrolytes. Assurez-vous simplement que vos réserves en eau et minéraux soient correctes. Trop d’apports risqueraient, au contraire, de provoquer une surcharge rénale ou un déséquilibre sodique.

Sur un trail court et par temps frais, inutile de faire le plein d'électrolytes avant la course. Une alimentation équilibrée et variée peut couvrir vos besoins en sodium, potassium et magnésium. 

Les jours précédents, maintenez une hydratation normale (1,6 à 2 L d’eau par jour).

Sur un format long/ultra ou en été, buvez entre 300 et 600 ml d’une boisson isotonique légère (20-30 g/L de glucides, 400 à 600 mg/L de sodium), 1 à 2 heures avant le départ.

En complément, vous pouvez consommer 200 à 300 ml d’eau enrichie en sels minéraux, environ 20 minutes avant la course. Il suffit de diluer une pastille d’électrolytes ou une pincée de sel non raffiné.

Plan de course hydrique : fréquence et quantités à respecter

Pendant l’effort, privilégiez de petites gorgées plutôt que de grandes quantités d’un seul coup. L’idéal est de boire votre boisson énergétique pour le trail toutes les 10 à 20 minutes. À ajuster selon la tolérance digestive, la chaleur, l’altitude et la sudation.

Sur un trail long/ultra, prévoyez également de l’eau enrichie en électrolytes sans sucre en plus de la boisson énergétique isotonique. 

Comment adapter son hydratation en fonction du climat et du dénivelé ?

Les besoins hydriques ne dépendent pas seulement de la durée de l’effort. La météo et le terrain influencent aussi votre stratégie.

• Par temps chaud, au-delà de 25 °C : la transpiration augmente. Les pertes en électrolytes aussi. Il faut donc renforcer légèrement l’apport pour compenser.
• En période de froid : la sensation de soif diminue. Continuez toutefois à boire à un rythme régulier pour éviter la déshydratation.
• En montée : le rythme est souvent moins soutenu qu’en descente ou sur un terrain plat. Réduisez légèrement la boisson énergétique et alternez avec de l’eau (ou eau + électrolytes) pour compenser sans surcharger l’estomac.

Quelle boisson énergisante choisir pour un effort long ?

Alternatives maison pour une boisson énergétique naturelle

Outre les produits du commerce, vous pouvez préparer votre propre boisson énergétique isotonique pour le trail à partir d’ingrédients simples.

Exemple 1 : 3 cuillères à soupe de miel (≈ 63 g de glucides) et ¼ c. à café de sel marin (≈575 mg de sodium) dans 1 L d’eau riche en magnésium.

Exemple 2 : 800 mL d’eau + 200 mL de jus de raisin (≈32 g de glucides) + 2 c. à soupe de miel (≈34 g de glucides) + ¼ c. à café de sel.

Ces préparations apportent glucides rapides, électrolytes et antioxydants naturels. Testez-les toujours à l’entraînement pour vérifier la tolérance digestive.

Astuces pratiques :

• Ajustez la concentration en glucides et en sels en fonction de la température et de la durée du trail.
• Utilisez des jus de fruits 100 % pur jus, bio et sans sucre ajouté.
• Variez les fruits : raisins, pommes…
• Remplacez le miel par du sirop d’agave si besoin.
• Ajoutez du citron vert pour l’apport en vitamine C et de la menthe pour un effet rafraîchissant.

Pourquoi choisir Hydratis ?

Pendant un trail, la boisson d’effort seule ne compense pas toujours les pertes minérales, surtout par temps chaud. L’apport en eau contenant des électrolytes peut permettre d’optimiser votre hydratation et compenser les pertes de sodium dans la sueur. 

Les pastilles Hydratis sont formulées pour répondre à ce besoin précis. Inspirées des solutions de réhydratation orale (SRO), elles apportent sodium, potassium, magnésium, chlorure, zinc et manganèse en quantités optimales. Leur formule contient une part minime de sucre mais nécessaire pour optimiser le passage de l’eau dans votre sang (1,9 g par comprimé), sans sorbitol ni additifs artificiels.

Faciles à utiliser, elles se dissolvent en quelques secondes dans une flasque d’eau pure. Disponibles en tube de plusieurs saveurs (pêche, kiwi, fruits des bois), les pastilles Hydratis rendent l’hydratation plus agréable, même sur les efforts longs.

Les erreurs à éviter avec les boissons énergétiques

Trop de sucre = troubles digestifs et coup de mou

Une boisson énergétique trop sucrée devient hypertonique. Pendant l’effort, elle ralentit la vidange gastrique et provoque des lourdeurs digestives, des nausées, de l'inconfort, voire des diarrhées. À cela s’ajoute un risque de pic glycémique, suivi d’une chute brutale d’énergie.

Que vous prépariez vos propres boissons ou optiez pour un produit du commerce, évitez les formules dépassant les 80 g/L de glucides sauf si vous y êtes habitués. Privilégiez plutôt des boissons isotoniques équilibrées entre 6 et 8 %.

Mélanger plusieurs boissons : bonne ou mauvaise idée ?

Changer de boisson peut être une stratégie utile… si c’est fait de façon réfléchie. 

Vos besoins évoluent pendant le trail :

• Descente, terrain plat : une boisson isotonique pour allier hydratation et énergie ;
• En ravitaillement ou sur des sections moins rythmées : une boisson riche en électrolytes, pour compenser les pertes minérales.

L’erreur serait de mélanger différents types de boissons dans une seule gourde. 

Sur un trail long/ultra, prévoyez deux contenants au moins. Idéalement :

• une poche ou gourde pour la boisson énergétique isotonique ;
• une deuxième pour de l’eau pure ou contenant des électrolytes.

Ainsi, vous pouvez alterner en fonction de l’intensité, la durée et la température pour optimiser vos apports et ce, sans excès.

Boire uniquement en fonction de la soif : pourquoi c’est une erreur ?

La soif est un signal tardif. En effet, lorsqu’elle apparaît, la déshydratation est déjà entamée. Se fier uniquement à cette sensation peut donc compromettre vos performances. La meilleure approche est de suivre un plan d’hydratation régulier, adapté à votre profil et à ajuster aux  conditions de course. 

Bibliographie

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration : physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285. https://doi.org/10.1002/cphy.c130017

Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., Maughan, R. J., Miller, K. C., Montain, S. J., Rehrer, N. J., Roberts, W. O., Rogers, I. R., Siegel, A. J., Stuempfle, K. J., Winger, J. M., & Verbalis, J. G. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 25(4), 303–320. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Yu-Yahiro J. A. (1994). Electrolytes and their relationship to normal and abnormal muscle function. Orthopedic nursing, 13(5), 38–40. https://doi.org/10.1097/00006416-199409000-00008

Wallis, G. A., Rowlands, D. S., Shaw, C., Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 426–432. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000155399.23358.82

Rowlands, D. S., & Houltham, S. D. (2017). Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1734–1744. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001278

Jeukendrup A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 669–677. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017

Rehrer, N.J. Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport. Sports Med 31, 701–715 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00001

Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 651–656. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.011

Pérez-Castillo, Í. M., Williams, J. A., López-Chicharro, J., Mihic, N., Rueda, R., Bouzamondo, H., & Horswill, C. A. (2023). Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise: Concepts Revisited. Nutrients, 16(1), 17. https://doi.org/10.3390/nu16010017

American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597