Eau riche en magnésium : bienfaits, choix, consommation et précautions

Saviez-vous que l'eau que vous buvez peut être bien plus qu'une simple source d’hydratation ? Certaines eaux minéralisées, qu'elles soient gazeuses ou plates, apportent des minéraux essentiels, comme le magnésium. 

Tout comme le sodium ou le potassium, ce minéral joue un rôle clé dans le fonctionnement de votre corps, notamment au niveau de vos muscles, de votre système nerveux et de vos os. Pourtant, certaines personnes en manquent, sans en avoir forcément conscience. 

Boire de l'eau riche en magnésium devient alors un geste simple et naturel pour compléter votre apport au quotidien. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi le magnésium est indispensable à votre santé, quels sont les signes d'une carence, et  quelle eau peut aider à combler vos besoins.

Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il essentiel ?

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium fait partie des sels minéraux essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Près de la moitié des réserves stockées par l’organisme se trouve dans vos os et vos dents. L’autre moitié, est présente dans les muscles et cellules nerveuses ainsi qu'en petites quantités dans le sang. Bien qu’indispensable, le magnésium n’est pas produit par l’organisme. C’est pourquoi, les aliments et l'eau (minéralisée ou non) que vous consommez constituent ses principales sources.

Quel est son rôle dans l'organisme ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques.

Concrètement :

• Il permet à vos muscles de se contracter et de se relâcher normalement.
• Il joue un rôle clé dans le fonctionnement de votre système nerveux en facilitant la transmission des signaux entre les cellules et en maintenant l’équilibre des neurotransmetteurs.
• Il est également indispensable à la production d’ATP, la molécule qui fournit de l’énergie à vos cellules.
• Il contribue à la santé de vos os en aidant à leur minéralisation en synergie avec le calcium et la vitamine D.

Quels sont les bienfaits d'un bon apport en magnésium ?

Lorsque vos apports en magnésium sont suffisants, votre corps en tire de nombreux bienfaits :

• Vous ressentez moins la fatigue, l'anxiété et le stress.
• Vous êtes moins sujet aux migraines, aux crampes musculaires et aux douleurs menstruelles.
• Vous récupérez plus facilement après le sport car il exerce un effet relaxant sur vos muscles et limite les inflammations.
• Vous avez une meilleure qualité de sommeil.

Important : si le rôle du magnésium dans les grandes fonctions vitales est bien démontré, d'autres effets avancés reposent encore sur des études limitées, aux résultats contradictoires.

Carence en magnésium : attention aux signes

Que se passe-t-il lorsqu'on manque de magnésium ?

Un déficit en magnésium (hypomagnésémie) peut affecter votre organisme de plusieurs manières.

Vous pouvez en effet ressentir : fatigue persistante, irritabilité, troubles du sommeil, tremblements, crampes musculaires ou maux de tête... Sur le long terme, une carence chronique peut avoir un impact négatif sur la santé et favoriser des complications cardio-vasculaires, osseuses ou métaboliques, en particulier chez les personnes âgées, les femmes enceintes ou encore les sportifs.

Attention : les symptômes d'un déficit en magnésium ne sont pas toujours spécifiques. Il faut confirmer la carence par un bilan sanguin. Consultez alors votre médecin pour un diagnostic fiable.

Besoins quotidiens en magnésium (par âge et sexe)

Vos besoins en magnésium varient en fonction de votre âge, de votre sexe et de certaines situations particulières. 

Un adulte sédentaire n'a pas les mêmes besoins qu'un athlète tout comme une femme enceinte ou allaitante aura des besoins bien plus élevés en magnésium.

Voici les recommandations moyennes établies par l'EFSA :

• Enfants : de 80 à 200 mg par jour selon l'âge.

• Adolescents : environ 300 à 410 mg par jour.

• Adultes : de 310 à 420 mg par jour.

• Femmes enceintes : jusqu'à 400 mg par jour.

L'eau : une source simple et efficace de magnésium

Pourquoi boire une eau riche en magnésium ?

Boire une eau riche en magnésium peut être un moyen simple et naturel d’augmenter vos apports quotidiens. Contrairement à un complément alimentaire comme le magnésium bisglycinate, l’eau s’intègre facilement à votre routine et présente un risque de surdosage très faible, tant que vos reins fonctionnent normalement. De plus, le magnésium présent dans l’eau minéralisée est bien absorbé par votre organisme.

Important : certains médicaments (laxatifs, antiacides) contiennent aussi du magnésium. Vérifiez avant d'augmenter votre apport avec l'eau.

Est-ce que boire de l'eau riche en magnésium suffit à couvrir vos besoins ?

Boire une eau riche en magnésium peut couvrir 20 à 30 % de l'apport journalier recommandé, voire davantage avec les eaux plus concentrées. Tout dépend, bien entendu, de la teneur (exprimée en mg par litre) et de la quantité consommée. 

Pour combler totalement le quota journalier, il est important de compléter avec une alimentation variée. Il s'agira de miser davantage sur les aliments riches en magnésium : légumes verts (épinards, blettes), fruits secs (amandes, noix), oléagineux ou encore cacao.

Peut-on boire une eau riche en magnésium toute la journée ?

Oui, vous pouvez en consommer tout au long de la journée sans problème, à condition de compléter avec des aliments riches en magnésium et d'avoir une alimentation variée et adaptée à votre profil. Toutefois, si vous souffrez de troubles rénaux ou suivez un régime strict (par exemple pauvre en sodium), il est préférable de demander conseil à votre médecin avant d'augmenter vos apports.

Classement des eaux minérales les plus riches en magnésium

Toutes les eaux riches en magnésium ne se valent pas en termes de composition minérale. Pour identifier une eau riche en magnésium, il est essentiel de lire les étiquettes. Les fabricants indiquent toujours les teneurs en minéraux pour 1 litre d'eau.

La valeur clé à surveiller est la mention « Mg²⁺ ». Lorsqu'elle dépasse 50 mg/L, vous pouvez la considérer comme intéressante.

Les eaux minérales naturelles

La teneur moyenne en magnésium des eaux minérales du marché varie de 50 à 160 mg/litre, avec un prix et un goût variables selon les marques.

• Rozana : 160 mg/L – l’eau la plus riche en magnésium disponible sur le marché français, idéale si vous voulez booster rapidement vos apports.

• Hépar : 119 mg/L – recommandée si vous avez un transit lent, car elle combine magnésium et effet légèrement laxatif.

• Badoit : 80 mg/L – eau gazeuse au goût finement salé, parfaite si vous appréciez une eau pétillante riche en minéraux.

• Contrex : 74 mg/L – très riche en calcium, elle constitue également une bonne source de magnésium.

• Quézac : 69 mg/L – une eau gazeuse naturelle équilibrée qui peut parfaitement accompagner vos repas.

• Courmayeur : 52 mg/L – douce et équilibrée, elle est adaptée à une consommation familiale quotidienne.

• San Pellegrino : 50 mg/L – riche en magnésium et en bicarbonate, elle est idéale si vous souhaitez faciliter votre digestion.

Quelle est la différence entre Rozana et Hépar ?

Vous hésitez entre Rozana et Hépar ? Voici comment orienter votre choix :

• Choisissez Rozana si vous voulez avant tout maximiser vos apports de façon simple et directe. Elle s'impose naturellement avec sa forte teneur en magnésium (160 mg/L contre 119 mg/L).
• Optez pour Hépar si, en plus, vous souhaitez bénéficier de son effet laxatif naturel et améliorer votre confort digestif.

Et l'eau du robinet ?

En France, le magnésium peut également être présent dans l'eau du robinet, mais dans des proportions très variables selon la région. Sa teneur dépend de la dureté, elle-même liée à la nature géologique des sols traversés.

Il est possible de trouver une eau du robinet riche en magnésium (10 à 30 mg/L) dans une zone où l'eau est « dure ». Cette valeur bien que modeste, comparée aux eaux minérales riches, n'est pas négligeable si vous consommez 1,6 à 2 litres d'eau quotidiennement. Par contre, dans les zones où l'eau est douce, la teneur tombe souvent sous les 10 mg/L. Pour connaître la composition exacte de votre eau du robinet, consultez le rapport de qualité à la mairie.

Quelle est la meilleure eau riche en magnésium selon vos besoins ?

Pour que vous puissiez choisir l'eau la plus adaptée à votre situation, voici un tableau récapitulatif :

Pour lutter contre la fatigue et le stress

Si vous vous sentez tendu, anxieux ou fatigué, privilégiez Rozana ou Contrex. Elles vous aideront à renforcer vos apports en magnésium et à retrouver de l’énergie.

Pour les troubles digestifs

Vous souffrez de constipation légère ? Hépar est votre alliée. Sa forte teneur en magnésium combinée aux sulfates, stimule le transit. Cette eau minérale est d'ailleurs positionnée sur cet usage spécifique.

Pour les sportifs

Si vous pratiquez une activité physique régulière, privilégiez des eaux gazeuses comme Saint-Yorre, Badoit ou San Pellegrino. Elles compensent les pertes minérales dues à la transpiration et les bicarbonates qu'elles contiennent aident à tamponner l’acidité musculaire pour favoriser une meilleure récupération.

Pour les enfants et les femmes enceintes

Si vous recherchez une eau riche en magnésium adaptée à toute la famille, optez pour Courmayeur ou Quézac. Leur composition équilibrée en minéraux les rend particulièrement sûres pour une consommation quotidienne. 

Tout comme le fer et les autres minéraux, les besoins en magnésium augmentent pendant la grossesse. Les femmes enceintes devraient toutefois privilégier les eaux minéralisées à profil équilibré, sans excès de sodium comme Courmayeur et Quézac.

Les limites des eaux riches en magnésium

Faut-il privilégier l'eau ou les compléments ?

L'eau minérale reste la solution la plus naturelle et la plus simple pour augmenter vos apports en magnésium, sans risques de surdosage qui sont parfois associés aux compléments alimentaires pris en excès.

Le magnésium existe toutefois en compléments alimentaires sous différentes formes (magnésium bisglycinate, citrate par exemple). À utiliser éventuellement si vous avez un déficit confirmé ou des besoins spécifiques plus élevés. Quoi qu'il en soit, demandez toujours conseil à votre médecin ou pharmacien.

Quand envisager une complémentation ?

Vous pouvez envisager une supplémentation en magnésium si :

• Vous ressentez une fatigue persistante ou des crampes malgré une alimentation équilibrée et une consommation suffisante d'eau riche en magnésium.
• Vous pratiquez un sport intensif et perdez beaucoup de minéraux (sodium, potassium, magnésium) par la transpiration.
• Vous êtes enceinte ou soumis à une période de stress prolongé.
• Vous avez une carence en magnésium confirmée par un bilan sanguin.

Réponses aux questions fréquentes (FAQ)

Quelle est l'eau la plus riche en magnésium ?

Sur le marché français grand public, l’eau minérale Rozana est la plus riche en magnésium avec une teneur de 160 mg/L. C'est l'idéal si vous voulez compléter rapidement vos apports en magnésium.

Quelle est la différence entre Hépar et Rozana ?

Hépar agit sur le transit en plus d'apporter du magnésium, tandis que Rozana est idéale si vous souhaitez avant tout enrichir vos apports.

Est-ce bon de boire de l'eau riche en magnésium ?

Oui, c'est une excellente solution naturelle pour compléter vos apports quotidiens sans effort particulier. Vérifiez toujours la composition minérale et adaptez votre consommation à votre profil et votre santé.

Est-il bon de boire Rozana tous les jours ?

Oui, vous pouvez boire quotidiennement cette eau minérale riche en magnésium, sauf en cas de contre-indication médicale (par exemple en cas de troubles rénaux ou de régime spécifique pauvre en sodium).

Conclusion : l'eau riche en magnésium, un geste simple pour votre équilibre

En choisissant une eau riche en magnésium, vous faites un geste simple et naturel pour prendre soin de votre santé. Vous soutenez votre énergie, votre sérénité et votre confort digestif, tout en contribuant à la protection de vos os et de votre cœur.

Cependant, n'oubliez pas que cette eau doit s'intégrer dans une hygiène de vie globale : alimentation équilibrée, sommeil réparateur et gestion du stress. À vous de sélectionner l'eau la plus adaptée à vos besoins – Rozana pour la fatigue, Hépar pour le transit, Courmayeur ou Quézac pour la famille. Ainsi, chaque gorgée devient un véritable allié pour votre bien-être !

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