Courbatures, crampes, douleurs musculaires suite à un effort physique

On décortique avec vous ce « phénomène » fréquent et pourtant mal compris !  

Qu’est-ce qu’une courbature ?

On définit les courbatures comme étant une douleur, une raideur musculaire qui se manifeste à la suite d’un effort physique prolongé, d’une longue immobilité ou lors de la phase initiale de certaines maladies. 

Comment reconnaître une courbature ?

Une courbature peut être décrite comme une douleur musculaire diffuse. Elle entraîne un inconfort lors du mouvement et apparaît généralement 24 heures après l’effort. Le niveau de douleur maximal est atteint au bout de 48 heures à 72 heures.

On constate également une diminution de la force musculaire ainsi que de l’amplitude articulaire liée à la raideur du muscle. Dans certains cas, vous pouvez observer la présence éventuelle d’un œdème musculaire. Les courbatures disparaissent progressivement en 5 à 7 jours. 

Attention néanmoins à ne pas confondre ces symptômes avec ceux d’une crampe. Pour tout savoir sur celles-ci, nous vous invitons à lire notre article dédié « Comment prévenir les crampes ».

  

Les causes des courbatures : quelles sont leurs origines et à quoi sont-elles dues ?

• Les facteurs d’apparition des courbatures sont multiples :

• Elles peuvent survenir à la suite d’un effort physique inhabituel ou intense lorsque les muscles sollicités ne supportent pas la charge de travail qui leur est imposée créant des traumatismes et lésions des fibres musculaires. Certains exercices musculaires sont plus propices que d’autres à l’apparition des courbatures, spécialement ceux impliquant des contractions musculaires excentriques c’est-à-dire lorsque le muscle résiste à une force externe. On les retrouve pendant la descente du squat et lors de l’impact au sol en course à pied par exemple. [Pubmed : blessures induites par l’exercice exentrique]

 

• La déshydratation joue également un rôle important dans la survenue des courbatures. En effet, toute déshydratation entraîne de la fatigue et augmente le risque de blessure musculaire. L’adaptation du corps à l’effort nécessite des besoins accrus en eau pour permettre la gestion des stocks d’énergie et la régulation de la température corporelle. Un déficit hydrique aura donc des conséquences nocives à la fois sur vos muscles et votre tolérance à l’effort ce qui impactera vos performances. [IRBMS : fatigue et deshydratation]

   

• L’apparition de courbatures est parfois le symptôme d’une maladie telle qu’une infection virale comme la grippe ou d’affections plus graves comme la dengue ou le chikungunya. Le corps cherche à éliminer le pathogène de l’organisme en initiant une réponse inflammatoire provoquant des courbatures.

 

Enfin de manière plus générale, l’apparition des courbatures est facilitée par des états de fatigue ou encore de stress et qui peuvent donc contribuer à leur apparition.

 

• Nous l’avons vu, les origines des courbatures sont nombreuses mais quels sont donc les mécanismes physiologiques expliquant les sensations désagréables que provoquent les courbatures ? - Attelons-nous dans un premier temps à déconstruire une croyance très répandue :

 

 « l’accumulation de l’acide lactique dans le muscle est responsable des courbatures ».

 

A la suite d’un effort, on retrouve dans le muscle une quantité importante d’acide lactique. Il s’agit d’une molécule produite par les cellules musculaires pour leur faciliter l’absorption du glucose lorsque l’oxygène vient à manquer.

C’est l’accumulation de l’acide lactique au sein du muscle qui provoque cette sensation de jambes lourdes que vous avez peut-être déjà ressentie après un effort. Néanmoins, cela ne correspond pas aux courbatures puisque l’acide lactique est éliminé dans l’heure suivant l’exercice. L’accumulation de l’acide lactique n’est pas la cause de courbatures, uniquement de la sensation de jambe lourde que l’on peut avoir après avoir sollicité son muscle et qui disparaîtra assez rapidement. [Pubmed : douleurs musculaires d’apparition tardives]

 

• En réalité, les mécanismes impliqués dans les courbatures sont plus complexes. Les courbatures sont dues à des microtraumatismes et des microlésions des fibres musculaires qui causent des douleurs et offrent une porte d’entrée au liquide interstitiel qui pénètre le muscle causant un œdème. L’organisme va alors déclencher une réaction inflammatoire pour permettre l’élimination des fibres musculaires abîmées et la réparation des tissus lésés. Mais le corps est une machinerie complexe et cette réaction inflammatoire n’est pas très précise, elle cible également les fibres musculaires qui n’ont pas été atteintes durant l’effort. La réaction inflammatoire est également responsable de déséquilibres électrolytiques en augmentant la perméabilité vasculaire, pour permettre à l’organisme de recruter toutes les molécules nécessaires à la réparation du muscle. De manière simplifiée, nous pouvons retenir que les courbatures sont le produit de dommages musculaires légers associés à une réaction inflammatoire. [Pubmed : pathogénèse]

 

Comment éviter les courbatures ?

Rassurez-vous, il existe des moyens simples d’éviter et de soulager les courbatures. Nous les avons répertoriés pour vous :

 

• Dans un premier temps, il est indispensable de préparer son corps à l’effort. Cela sous-entend de réaliser un échauffement au début de votre séance d’entraînement.

• Votre séance de sport doit être progressive, il vous faut prendre le temps d’augmenter la charge et l’intensité de vos exercices sur toute la durée de votre effort afin de ne pas vous fatiguer trop vite et surprendre votre muscle avec un effort trop intense qui risquerait de provoquer des microlésions occasionnant des courbatures.

• Enfin, il est conseillé d’effectuer des étirements ! Vous pouvez réaliser une première série d’étirements à la suite de votre échauffement pour favoriser la mise en action des muscles et des tendons. A la fin de votre séance de sport, optez pour des étirements d’une durée de 20 secondes par groupe musculaire pour permettre un relâchement des muscles et favoriser une meilleure récupération. En plus de prévenir les courbatures, ils vous assureront également le maintien de votre souplesse musculaire, indispensable pour conserver une bonne mobilité.

 

Astuces pour soulager les crampes

• Laissez à votre muscle le temps de se remettre de son effort, son repos est primordial et il passe aussi par votre sommeil. Vous pouvez également favoriser sa récupération en entre coupant vos séances de sport par des activités douces, sans choc, à intensité légère telle que la marche ou du vélo à plat pendant 30 à 40 minutes. Elle stimule la circulation sanguine ce qui accélère la récupération musculaire.

 

• Si vous n’êtes pas motivé pour vous lever de votre canapé entre vos séances de sport, vous pouvez également masser vos muscles après le sport, à l’aide de gels chauffants pour plus d’efficacité, ce qui stimulera tout aussi bien votre circulation sanguine.

 

 

• La thérapie par le froid est un excellent moyen de réduire ses courbatures. Elle est souvent utilisée dans les milieux professionnels, que ce soit avec des bains d’eau froide (température comprise entre 2 et 10°C) ou bien par cryothérapie où votre corps est exposé pendant quelques minutes à des températures extrêmes (moins de 100°C). Nous ne vous conseillons évidemment pas de vous essayer à atteindre de telles températures chez vous, au risque de devoir vous acheter un nouveau congélateur. Si la cryothérapie vous fait de l’œil, tournez-vous vers des centres spécialisés.

 

• A l’inverse, si vous êtes frileux, on recommande également un bain d’eau chaude qui accélère la circulation du sang et stimule le métabolisme. Les dommages du muscle sont donc réparés plus rapidement.

 

• Soulager vos courbatures passe aussi par votre assiette. Il est recommandé de manger des aliments source de protéine (viande peu grasse, œufs, tofu...) des aliments riches en Omega 3 tel que les poissons gras mais également des fruits et des légumes riches en antioxydants (brocolis, fruits rouges, pruneaux...) ou en magnésium (épinards) aux propriétés « boucliers » particulièrement adaptées à la récupération. A l’inverse, les aliments transformés, riche en acide gras saturés, ainsi que les aliments acidifiants (tabac, alcool, café) sont à éviter lors de courbatures.

 

• Enfin, boire avant, pendant et après l’effort est la règle d’or à appliquer pour prévenir et soulager vos courbatures. L’eau est un élément indispensable dans l’efficacité musculaire. En plus de son rôle primordial dans le maintien de la température corporelle, qui augmente considérablement durant un effort, elle est également impliquée dans le transport des nutriments essentiels à la production d’énergie vers le muscle. Enfin, le maintien de l’hydratation permet la bonne oxygénation des fibres musculaires. Attention, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater car la déshydratation fragilise les muscles qui seront plus exposés au risque de microlésions. [Sciences et avenir: l’importance de l’hydratation]

 

Les bénéfices d’Hydratis dans la récupération musculaire et le soulagement des courbatures

 

 La solution Hydratis vous assure une réhydratation rapide pour prévenir et soulager vos courbatures. Sa formulation unique permet d’optimiser le transport des molécules d’eau à travers le corps, favorisant l’approvisionnement en énergie du muscle et sa bonne oxygénation. Sa composition faible en sucre et riche en minéraux permet de restaurer l’équilibre électrolytique perturbé par la réaction inflammatoire. Enfin, la solution Hydratis contient du magnésium, un minéral responsable de nombreux bienfaits reconnus sur la santé, dont son influence réparatrice sur les muscles grâce à ses effets sur la relaxation musculaire et son action anti inflammatoire, qui accentueront le soulagement de vos courbatures.